Grundsätzlich sollten wir regelmäßig essen, denn Hunger führt zu unkontrollierten Heißhungerattacken. 2-3 Mahlzeiten am Tag sind besser, als 5 kleine Mahlzeiten- vorausgesetzt, man ißt das Richtige. Dann steht man die Pausen mühelos durch (der Steinzeitmensch hatte auch kein Luchpaket im Rucksack). Die letzte Mahlzeit sollte nicht zu spät ausfallen.
Zwischenmahlzeiten (Obst, Säfte, Bonbons,Kekse & Co) sollten wir auslassen, damit sich der Blutzucker regulieren kann und die eigene Fettverbrennung nicht gestört wird -oder zumindest in Gang kommt. Z. Bsp. Spätes Frühstück und frühes Mittagessen, Abendessen ausfallen lassen: Nennt sich dann intermittierendes Fasten. Die "Fastenphase" steht ein gesunder Mensch (mit einer ordentlichen Menge Nahrungsfett beim Mittagessen) locker bis zum nächsten Frühstück durch.
Die Kohlenhydrate sollten bis auf 6- 7 BE (Broteinheiten) am Tag reduziert werden. Wenn Kohlenhydrate (KH), dann möglichst komplexe KH wählen, die den Blutzucker nicht in die Höhe treiben. Das sind z. Bsp. oberirdisch wachsende Gemüse, Salate, wenig Kartoffeln, wenig Reis, wenige Hülsenfrüchte, wenig süsses Obst (zuviel Fruchtzucker), dafür lieber etwas Beerenobst, weniger Milch (zuviel Milchzucker).
Einfache KH, wie Zucker und Getreideerzeugnisse, sollten wir möglichst meiden.
Wir benötigen hochwertiges Protein, und zwar etwa 0,8 bis 1 g pro Körpergewicht am Tag.Tierisches Protein ist ernährungsbiologisch hochwertiger, als pflanzliches Protein -sofern es sich um ein Produkt aus artgerechter Weidehaltung/Freilandhaltung handelt.
So benötigt ein erwachsener Mensch täglich etwa 60-80 g reines Protein, bei normaler Körperbeanspruchung. Sportler, Schwangere und Kinder im Wachstum, benötigen etwas mehr, Nierenkranke eher weniger. Proteine können vorzugsweise als Abendmahlzeit (aber ohne zusätzliche Kohlenhydrate) gegessen werden, damit die eigene Fettverbrennung über Nacht anhält, und gleichzeitig Muskulatur aufgebaut wird.
Sinnvoll ist es die Portion Eiweiß/Protein auf 2 Mahlzeiten zu verteilen, da die Aminosäuren nur etwa 6 Stunden zirkulieren.
Und das allerwichtigste: Hochwertige Fette! Je natürlicher, umso besser. Bessere Fette liefern bessere Energie, essentielle Fettsäuren, optimalen Zellschutz und hochwertige Hirnnahrung.
Wenige Kohlenhydrate und mehr gesunde Fette gehören auf den Teller. Das gilt für jede Mahlzeit: Joghurt und Quark kann man mit Sahne anrühren, Salat mit Olivenöl, Omelett mit mehr Eigelb und flüssiger Butter, mageres Filet mit Kräuterbutter oder Sahnesauce, Obst mit Schlagsahne. Wer keine Milchprodukte mag oder verträgt, findet in unserem Rezeptteil leckere Gerichte mit Kokosmilch, Eiermilch oder Erdmandelmilch.
Morgens: Joghurt mit 2 Eßl. Kokosflocken u. 1 Löffel Obst, oder Eier/Eigelb mit Speck. Je nachdem ob man den Tag süß oder deftig beginnen mag. Wer früh am Morgen noch keinen Hunger hat, sollte evtl. einen kleinen Snack einpacken und bereit halten. Evtl. ein Stück Dauerwurst, ein Stück Käse, 1 Joghurt (natur), 1 handvoll Nüsse oder ein gekochtes Ei? Auch ein Tee mit viel frischer Sahne liefert erste Energie.
Mittags: Gemüseauflauf, Salat mit Nüssen und Ei (Joghurtsoße), Wurst-Käse-Salat, Gemüseeintopf oder doch Frikadellen? Doch Vorsicht mit der Wurst: In den meisten Sorten stecken zuviel Salz, Zucker und künstliche Zusätze.
Abends: 3 x in der Woche eine Eiweissmahlzeit einplanen: Fisch, Steak mit Salat, Kräuteromelette/Eigelb, Käseomelette/Eigelb, Pilz-Speck-Pfanne. Wer Milchprodukte verträgt: Tomate/Käse, Quark (40% Fettgeh.) und Joghurt (mind.3,5%). Alkohol vorerst weglassen. Alkohol ist auch Zucker, nur in einer anderen Form.
Ausreichend klares Wasser trinken. So können "Gifte" besser ausgeschwemmt werden. Mit Kaffee und Limonaden kann die Leber nicht entgiften.
Fertiggerichte/Fertigprodukte meiden, enthalten fast alle Glutamat (Gefräßigmacher) sowie schädliche Transfette (Kunstfette).
Welche Nahrungsmittel Sie wählen, liegt an Ihrer persönlichen Vorliebe. Sie sollten natürlich sein, möglichst ohne Zusatzstoffe. Fertiggerichte und Lightprodukte sollten Sie meiden, sie schaden mehr als sie nutzen.
Um dauerhaft schlank zu werden und zu bleiben müssen wir einige wichtige Aspekte verstehen und danach handeln:
Die Kohlenhydrate sind die Ursache, dass die Bauchspeicheldrüse Insulin ausschüttet um die Glukose (Stärke aus Getreide wird auch zu Zucker/Glukose umgewandelt) aus den Kohlenhydraten abzubauen. Nach einer besonders hohen KH-Mahlzeit schießt der Blutzucker in die Höhe. Insulin schleußt den Zucker aus dem Blut in die Zellen, dazu ist es da. Gleichzeitig bleiben die Fettdepots geschlossen. Die Zellen haben ja soeben die Information "Zucker kommt" erhalten. Wieso sollten dann gleichzeitig eigene Körperfette angezapft werden?
Nachdem der Blutzucker abgebaut ist, fällt der Insulinspiegel in den Keller, manchmal auch unter den Normalwert. Dies führt dann zu einer Unterzuckerung und erneutem (Heiß-) Hunger.
Mit Hunger kann man aber keine Diät durchhalten: Der Jo-Jo-Effekt ist so vorprogrammiert.
Übrigens: Wer gerne Kaugummi kaut und Süsstoffe (Limonaden) verwendet, kann zwar seinen Gaumen veräppeln, den Magen aber nicht: Die Geschmackssensoren im Mund setzen den Speichelfluss in Gang, Magensäure wird produziert und Insulin wird bereit gestellt. Anschließend erhält das Gehirn die Information: HUNGER!!!
Wir nehmen in den Esspausen ab! Wer ständig futtert, kann nicht abnehmen! Auf die geliebten Pausensnacks sollten wir deshalb verzichten. Wenn die Ernährung stimmt, kommt keine Unterzuckerung- und kein Heisshunger auf. Es ist besser mindestens 4 Stunden bis zur nächsten Mahlzeit zu warten, sich dann aber satt zu essen. Damit ist nicht Vollstopfen gemeint, sondern essen bis der Hunger weg ist. So hat der Organismus endlich Gelegenheit, auf die eigenen Fettreserven zurück zu greifen.
Auch der Milchkaffee "zwischendurch" zählt als eine kleine Zwischenmahlzeit, da er jede Menge Milchzucker enthält. Wer abspecken will, sollte den Milchkaffee "zwischendurch" erstmal weglassen, oder ihn zu den Mahlzeiten genießen. Dann sollten aber die BE (Abk. für Broteinheiten) für den Milchkaffee in der Tagessumme berücksichtigt werden.
Mit der kh-armen und fettreichen Nahrung pendelt sich das Essverhalten bald auf 2, maximal 3 Mahlzeiten pro Tag ein. Wir sind dabei satt, zufrieden, ausgeglichen und verlieren ganz nebenbei überflüssige Pfunde. Ohne Jo-Jo-Effekt und dabei äußerst gesund!
Weitere Beiträge im Abspeck-Kurs ....