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Das Nahrungseisen deckt den normalen Bedarf.  Dieser Bedarf kann in Ausnahmefällen erhöht sein. Wie zum Beispiel in der Schwangerschaft & Stillzeit, bei starker Regelblutung, bei chronischen Entzündungen im Magen-Darm-Trakt, oder bei hoher sportlicher Beanspruchung.  

Pflanzliche Nahrung ist relativ eisenarm, und das Eisen darin schlecht verdaulich. Es muss für uns erst verwertbar umgewandelt werden.  Viele Verbindungen im Getreide (Antinutriente) hemmen die Eisenaufnahme, vor allem Phytate, Tannine, Ballaststoffe, Lektine, Phosphate. Laut Cordain müsste das enthaltene Phytat vollständig entfernt werden, um eine ungehemmte Eisenaufnahme überhaupt zu ermöglichen. Daher verringere eine Ernährung, die hauptsächlich aus Mais, Reis, Hafer  und Weizen besteht, die Eisenaufnahme.

Eine getreidebasierte Ernährung  behindert deshalb  die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung. Auch das meiste Gemüse schneidet nicht besonders gut ab:  Manche Sorten enthalten Oxalsäure, die die Eisenaufnahme behindert. Eine hohe Menge an Oxalsäure steckt in Spinat, Mangold, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Süßkartoffeln, schwarzem Tee, Pfefferminztee, Rhabarber, Sauerampfer, in Kakao, Rote Rüben, Sternfrucht (Karambola). Deshalb sollten Menschen mit Eisenmangel oder Nierenproblemen sowie Kleinkinder oxalhaltige Nahrungsmittel meiden. Der Oxalgehalt verringert sich, wenn das Gemüse gekocht und das Kochwasser nicht verzehrt wird.


Besser: Lauch und Lauchgewächse (Lauch, Knoblauch, Bärlauch, Zwiebeln)  zählen zu den wertvolleren Gemüsesorten, denn außer den schwefelhaltigen Inhaltsstoffen enthalten sie auch Antioxidantien. Lauch enthält unter anderem Vitamin C und K, Folsäure, Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen und Mangan.

 

Welche Nahrungsmittel fördern Eisenmangel?

Diese Nahrungsmittel hemmen die Eisenaufnahme:


-Getreide & Hülsenfrüchte (Phytate/Lektine/Antinutriente)
-Schwarzer Tee (Tannine)
-Kaffee (Chologensäure)
-Medikamente in großen Mengen
-Phosphate in Lebensmittelzusatzstoffen
-Oxalate in Gemüse wie z. Bsp. Spinat, roter Beete, Rhabarber, Kakao
-Einige Proteine in Soja

-Chiasamen, Leinsaat (Samen und Körner enthalten immer Antinährstoffe; Pflanzenschutzstoffe geg. Fremdfraß, etc.)
-eine überwiegend pflanzliche/vegetarische Ernährung

-eine überwiegend Omega-6-lastige Ernährung

 

 

Welche Nahrungsmittel helfen bei Eisenmangel?

Diese Nahrungsmittel fördern die Eisenaufnahme:

-Knochenmark vom gesunden Weidetier aus artgerechter Haltung
-Leber vom gesunden Weidetier aus artgerechter Haltung
-Innereien, Blut und Blutwurst (möglichst vom Weidetier aus artgerechter Haltung)
-Fettreiche Fleischstücke vom gesunden Weidetier aus artgerechter Haltung
-Zitronensaft zur pflanzlichen Mahlzeit
-Vitamin C reiches Gemüse wie Brokoli und Sauerkraut

Knochenmark: Archäologische Knochenfunde bestätigen es: Unsere Vorfahren brachen die Knochen ihrer Beute auf, um an das wertvolle Knochenmark zu kommen. Knochenmark ist ein "Organ", das vor allem aus Fett besteht. Es enthält einzigartige Nährstoffe, die im Muskelfleisch nicht gefunden wurden, vor allem Eisen, Vitamin A, Phosphor, und einzigartige AKGe (alkylglycerole) - spezielle Fette, die das Immunsystem stärken.

Zu eisenreichen Mahlzeiten sollten Sie am besten auf Kaffee, Tee und Milch verzichten. Mindestens eine Stunde Abstand halten.

Eisen in tierischer Form liegt als sogenanntes Häm vor. Das ist eine sehr komplexe Verbindung, die von uns als Häm auch so komplex resorbiert (aufgenommen) wird. Pflanzliches Eisen muss unser Organismus erst verwertbar umwandeln, was nicht gerade effzient ist. Das Eisen aus tierischer Nahrung ist in jeder Hinsicht dem aus pflanzlicher Nahrung vorkommenden Eisen  überlegen.


Nach den Studien von Dr. Lutz wird der Eisengehalt im Blut verbessert:

-Wenn Getreide strikt gemieden wird (insbesondere bei Zöliakie und leaky gut)
-Wenn die Kohlenhydrate in der Ernährung reduziert werden
-Wenn mehr Fleisch gegessen wird
-Weil das tierische Eisen besser resorbiert wird, als pflanzliches Eisen
-Weil sich dadurch die Fleischverdauung im Darm bessert und dadurch die Eisenaufnahme steigt
Bei Eisenmangel wird geraten die Speisen in  einer Eisenpfanne zu kochen, da auch vom Kochgeschirr sich winzige Partikel lösen und in die Nahrung übergehen.

 

Welche Nahrungsmittel enthalten ausreichend  Vitamin C?

Die Menge von 100mg Vitamin C ist beispielsweise in  200ml frisch gepresstem Orangensaft, 100g Brokkoli oder wenigen Streifen roter Paprika enthalten. Jedoch reicht auch die Hälfte aus, um eine große Steigerung der Aufnahme zu bewirken. Allerdings nur, wenn zwischen dem Verzehr von ascorbinsäurehaltigen Lebensmitteln und eisenreichen Lebensmitteln höchstens einige Stunden vergehen, das Vitamin C sich also noch im Verdauungstrakt befindet. Optimal soll die Einnahme zur gleichen Mahlzeit sein.

 

Ist tierisches oder pflanzliches Eisen besser?

Die Eisen-Aufnahme aus tierischen Produkten ist für Hominiden einfacher, als aus Gemüse. Pflanzliches Eisen muss unser Organismus erst umwandeln, um es für uns verfügbar zu machen. Vegetarier tun sich da etwas schwer.

Alles, was die Eisenaufnahme behindert, behindert auch die Omega-3-Fettsäuren-Aufnahme, und umgekehrt:

Die Umwandlung von ALA ( Abk. für Alpha-Linolensäure) in DHA (Abk. für Dokosahexaensäure)  ist ebenfalls nicht effektiv und liegt durchschnittlich etwa bei "nur" 5% (3-12%). Es ist daher zu bezweifeln, dass man den Bedarf alleine durch ALA decken kann. Die Umwandlung wird zudem durch die Aufnahme durch Omega-6-Fettsäuren gehindert. Veganer führen mit Pflanzenölen zuviel Omega-6 zu und blockieren damit die Umwandlung von pflanzlichem Omega-3 (ALA).

https://www.researchgate.net/publication/11516232_Brenna_JT_Efficiency_of_conversion_of_alpha-linolenic_acid_to_long_chain_n-3_fatty_acids_in_man_Curr_Opin_Clin_Nutr_Metab_Care_5_127-132

 

Eisenmangel durch Magensäuremangel

Bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Sodbrennen oder Bähbauch können auf einen Magensäuremangel deuten. Auch dadurch kann ein Eisenmangel entstehen:

http://paleowiki.de/index.php/Sodbrennen_und_Magens%C3%A4uremangel

 


Unser Fazit:  Eisenmangel ist ein Symptom (keine Diagnose) dessen Ursache gefunden werden sollte. Durch eine eisenreiche und zugleich getreidearme Ernährung kann einer Unterversorgung vorgebeugt werden. Eine getreidebasierte Ernährung liefert wenige, minderwertige Nährstoffe und behindert gleichzeitig die Eisenaufnahme. Pflanzliche Kost –insbesondere Getreide- ist schwer verdaulich und enthält eine ganze Batterie an Abwehrstoffen (Antinurtiente), die u.U. mehr Schaden anrichten, als unserer Gesundheit dienen. Sofern eine ausreichende Versorgung  aus tierischer Nahrung sichergestellt wird, ist eine Einnahme von Eisenpräparaten nicht anzuraten, denn diese können leicht überdosiert werden und zu schweren Vergiftungen führen. Bei  Zöliakie oder leaky gut hilft die Zugabe von Vitamin C nichts, im Gegenteil, der Darm wird damit noch mehr belastet. Oft helfen hier nur Eiseninfusionen. Hinter einem Eisenmangel kann auch die Schilddrüse stecken. Wenden Sie sich bei einem Eisenmangel an einen Hausarzt, der sich mit der artgerechten Ernährung auskennt.

 

Literatur:

Dr. Lutz/ Kranker Magen/ Kranker Darm/ Sayla Verlag

Dr. Lutz/ Leben ohne Brot/ Informed

Loren Cordain/ Das Getreide/ Novagenics

U. Gonder/ Fett/ Hirzel

 

 

 

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