Rezepte und Informationen rund um echtes Essen und gutes Fett! Low-Carb, High Fat, Paleo, Primal.

Fett macht niemals Fett

Unser Körper benötigt Insulin um  Kohlenhydrate als Körperfett einzulagern. Bei einer kh-armen Ernährung wird jedoch nicht genügend Insulin ausgeschüttet, die zu einer Gewichtszunahme führen könnte. Im Gegenteil: Bei einer kh-armen und zugleich fettreichen Ernährung wird das Hormon Glukagon ausgeschüttet, welches die Körperfettverbrennung in Gang setzt.

Die unbegründete Angst vor Fett entbehrt jeder Grundlage. Fett ist lebensnotwendig (Kohlenhydrate sind es nicht).  Ohne ausreichende Fettzufuhr kann unser Organismus nicht einwandfrei funktionieren. Ohne Fette sind wir nicht lebensfähig. Dabei liefern tierische Fette die beste Energie, wichtige Vitamine, komplexe Mineralstoffe & Enzyme.

Wir brauchen Fette als Energielieferant, als Sattmacher, als Vitaminträger, als Schutzhülle,  als Kommunikationsverstärker für unsere Zellen, als Nervenstärkung &  Hirnentwickler für unser Oberstübchen, als  Zellschützer für unsere eigene Firewall und als Entzündungs-Senker. Als eigener Brennstoff in Krisenzeiten,  zum Abspecken nach einer Fehlernährung, zum Heilen  und  als  Cholesterin-Senker. Ein Zuwenig an essenziellen Fettsäuren wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus, führt zu Alzheimer, Demenz, Hautproblemen, Stoffwechselstörungen bis hin zu Netzhautablösungen und Erblindungen beim Säugling.

Wie praktisch, dass die Muttermilch bereits zu 50% aus Fett besteht, vorausgesetzt die Mutter ernährt sich artgerecht.

 

Obergrenze Nahrungsfett

Eine Obergrenze für Nahrungsfette gibt es nicht (vorausgesetzt es handelt sich um gesunde Fette). Und zwar aus gutem Grund: Unserem Körper fehlt das nötige Enzym Glyzerinkinease, um Nahrungsfette als Körperfette zu speichern. Jawohl, richtig gelesen! Was ansetzt, sind immer die Kohlenhydrate und ein Zuviel an Protein.

So haben es beispielsweise untergewichtige Krebskranke schwer, alleine durch eine fettreiche Krebsdiät ihr Körpergewicht zu halten, um nicht noch mehr an Substanz zu verlieren. Siehe "Blaue Ratgeber" Nr. 46/ Ernährung bei Krebs, Seite 33 ff.

 

Fett macht schnell satt, man kann sich daran gar nicht "überfressen"

1 Gramm Fett liefert mit 9 Kilokalorien (kcal) fast doppelt so viel Energie als 1g Kohlenhydrate. Dabei macht es lange satt ohne den Blutzucker zu erhöhen: Fette verzögern die Magenentleerung und locken Sättigungshormone. Das sind ideale Bedingungen um schlank zu werden. Unterm Strich verzehren wir auf diese Weise sogar weniger Kalorien, als mit einer fettarmen Ernährung.

Bei einer fettreichen Ernährung sinkt sogar der Energiebedarf, da der Organismus weniger Kohlenhydrate in Triglyzeride und Cholesterin umwandeln muss.

Gleichzeitig entsteht bei der Verbrennung von Fetten im Organismus Wärme und Energie, die wir für alle Lebensprozesse benötigen. Gesättigte Fettsäuren liefern beides, da sie die meisten Wasserstoffatome enthalten. Deshalb sind es gerade die gesättigten Fette, sprich tierische Fette, die die beste Energie liefern. Sie haben nicht nur einen hohen Energiegehalt, sondern auch die höchste biologische Verfügbarkeit, denn sie enthalten ganze Komplexe von Enzymen, Vitaminen und Mineralstoffen sowie viele andere biologisch wichtige Bestandteile für ihre Verbrennung. Nur tierische Fette besitzen all diese Substanzen in optimalen Mengen und für uns  im optimalen Verhältnis. Das ist so, weil die Fette im tierischen Organismus  mit Hilfe fast der selben Enzyme, Vitamine und Mineralstoffe entstehen, mit deren Hilfe sie verbrannt werden (vorausgesetzt, es handelt sich um eine natürliche und artgerechte Fütterung der Tiere).

So kann der Fettverzehr durchaus über 60 Prozent der verzehrten Kalorien ausmachen, und man nimmt dabei noch ab. Voraussetzung: Die Kohlenhydrate werden gleichzeitig reduziert.

Der Grund, wieso noch immer die Fetthysterie in den Köpfen spukt, ist die ungesunde Kombination mit einer kohlenhydratreichen Ernährung. Denn die Kohlenhydrate sind es, die für Übergewicht sorgen.

 

Nicht alle Kalorien werden gespeichert

Nicht jede verzehrte Energie/Kalorie lässt sich speichern. Unser Organismus nimmt nur soviele Nahrungsfette auf, wie er benötigt. Der Rest wird über die unten sitzende "Klappe" entsorgt.

Bei Proteinen kommt es auf die Zusammensetzung an. Protein ist nicht gleich Protein:  Protein wird unterschiedlich verdaut, je nach Protein-Art  kann ein Großteil  unverdaut ausgeschieden werden. Z.B. Rohes Hühnereiweiss wird nur zu etwa 50% verdaut, gekochtes zu ca. 90%. 

Ohne Fett ist eine proteinreiche Ernährung auch nicht besonders gesund. Proteine können bei einem Mangel an Fetten gar nicht richtig verwertet werden. Der übermäßige Verzehr von magerem Eiweiß kann u.U. zu einer "Eiweißvergiftung" führen: Eiweiß besteht u.a. aus Stickstoff. Zusammen mit der Ausscheidung von Stickstoff verliert der Körper viel Wasserstoff (ein ausgezeichneter Brennstoff). Pro ausgeschiedenes Stickstoffatom muss der Organismus 3 Wasserstoffatome im Ammoniak und 2 Wasserstoffatome im Harnstoff ausscheiden. Das belastet Leber und Nieren. Der Eiweißverzehr sollte deshalb in Grenzen bleiben. Für einen erwachsenen Menschen sind täglich 50g Eiweiß ausreichend, vorausgesetzt es handelt sich um tierisches Protein. Zudem sollten Produkte, die weniger als 2,5g Fett pro 1 Gramm Eiweiß enthalten, mit Fett angereichert werden.

Anders bei Kohlenhydraten: Sämtliche Kohlenhydrate müssen verarbeitet werden. Bei gleichzeitigem Verzehr von Fetten und KH werden die KH in Triglyzeride  und Cholesterin umgewandelt. Kohlenhydrate lassen den Blutzucker ansteigen, überfluten unsere Zellen und führen bei ständig hohem "KH-Pegel" zu Übergewicht, hohen Blutzuckerwerten, Diabetes, hohen Cholesterinwerten, Bluthochdruck oder Krebs.

 

Wer weniger isst (als die Kalorienbilanz aufzeigt) nimmt ab, wer mehr isst, nimmt zu   (ist völliger Quatsch, es kommt darauf an, WAS man isst)

Diese Aussage stammt aus der herkömmlichen Ernährungslehre, die von einer kohlenhydratbasierten Ernährung ausgeht. 

Doch überschüssige Nahrungsfette werden nicht gespeichert, sondern immer die Kohlenhydrate.

Wer beides in unbegrenzter Menge isst, nimmt die doppelte Ladung Energie zu sich und speichert die verzehrten KH (Abk. für Kohlenhydrate) im „Reserve-Depot“. Dabei werden alle Kohlenhydrate so gut wie vollständig verstoffwechselt, gleich welcher Herkunft sie stammen.

Ebenso wird ein Proteinüberschuss gespeichert, entweder zum Muskelaufbau oder in den Fettdepots (je nach Bedarf).

Bei einer fettreichen und zugleich kh-armen Ernährung laufen aber andere Stoffwechselvorgänge im Körper ab. Eine Berechnung der "statistisch errechneten" Kalorienbilanz korreliert mit den Stoffwechselvorgängen in einer leichten Ketose. Deshalb nimmt man mit einer fettbasierten und zugleich kh-armen Ernährung nicht zu, egal wieviele Fett-Kalorien verzehrt werden.

 

 

Hormone regeln die Zu- oder Abnahme von Körperfett

Übermäßig verzehrte Kohlenhydrate führen zu einem Insulinausstoß. Insulin sorgt dafür dass alle überflüssigen KH in den Fettzellen deponiert werden.

Eine überwiegend fettreiche und kh-arme Ernährung (bis 6 BE täglich) setzt Glukagon frei, also den Gegenspieler von Insulin. Glukagon gibt das Kommando: Den Stoffwechsel auf "Turbo" schalten und Fett verbrennen!

Ein Kaloriendefizit bzw. Überschuss führt also per se nicht zu einer Gewichtsab- bzw. –Zunahme. Es kommt letztendlich darauf an WAS man isst.

 

Wir sind genetisch gesehen vor allem Fett-Esser:  Im Gegenteil zu Kohlenhydraten oder Eiweiß belastet Fett unseren Darm nicht über die Maßen – immer vorausgesetzt, es handelt sich um natürliche und gesunde Fette. Ohne Kohlenhydrate keine Fettleibigkeit, keine Diabetes, weniger Alzheimer & Demenz, weniger  Erblindung von Säuglingen & Netzhautablösungen, weniger Krebs.

Wissenschaftliche Studien belegen es:  Wer nicht am Fett spart, sondern an Zucker und am Mehl,  hat die besseren Karten gesund und schlank zu bleiben. Wer zu wenig Fette isst, riskiert zu wenig fettlösliche Vitamine aufzunehmen:  Mit "nur" 1 EL Olivenöl im Salat  kann man NICHT sämtliche Zellen mit Vitamin A, D, E und K versorgen…

Tierische Fette sind gute Energielieferanten, die von  allen  Körperzellen in irgendeiner Form  genutzt werden: Als Energielieferant für Herz und Muskeln (& Herzmuskeln!)  oder als  Zellbaustein und Botenstoff, zur Bildung von Hormonen und Signalstoffen.  Manche Fette kann unser Körper selbst herstellen. Andere  Fette -wie Linolsäure und alpha-Linolensäure- müssen wir aber über die Nahrung aufnehmen, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.

 

Keine Angst vor Cholesterin

Auch Cholesterin ist –per se- nicht ungesund. Cholesterin ist ein wichtiger und lebensnotwendiger Stoff, ohne den wir nicht lebensfähig wären. Deshalb stellt unser Körper es selbst her. Je weniger wir davon essen, umso mehr muss unser Körper davon produzieren.  Und  die Produktion steigt bei  Stoffwechselstörungen,  falscher Ernährung, Stress, Übergewicht & Bewegungsmangel. Zuviel Cholesterin im Blut ist deshalb nie die Ursache für eine Krankheit, sondern allenfalls ein Marker für ein Ungleichgewicht im Körper.

Hohe LDL-Werte entstehen nicht durch den häufigen Verzehr von Omelett, sondern hauptsächlich durch ein Zuviel an Zucker und Stärke. Für gesunde Menschen spielt der Cholesteringehalt im Essen deshalb praktisch keine Rolle.

Unser Gehirn besteht zum Großteil aus Cholesterin. Diese Tatsache alleine zeigt schon, wie wichtig Cholesterin für unseren Denkaparat ist. Selbst die Muttermilch enthält jede Menge davon. Und Muttermilch ist unbestritten, die beste Nahrung für Säuglinge.

So findet sich in wissenschaftlichen Studien kein Zusammenhang zwischen einer fettreichen Ernährung und dem Risiko für Herzerkrankungen, oder einem hohen Eierkonsum und  der Anzahl von Schlaganfällen. Menschen mit einer fettarmen Ernährung waren im Schnitt nicht glücklicher, nicht zufriedener, nicht gesünder und hatten unterm Strich keine nachweisbaren Vorteile. 

Manche Menschen reagieren auf zu viel Butterfett mit "schlechteren" Cholesterinwerten (Hyperresponder). Sollten Sie auch davon betroffen sein, können Sie Butter und Ghee durch andere tierische Fette wie Gänseschmalz, Rindertalg, Lammfett oder Wollschweinfett ersetzen. Als Grundlage für einen Pflanzenaufstrich eignet sich natives Kokosfett.

Um Missverständnisse auszuräumen: Es geht hier nicht um Völlerei, sondern um den Ersatz der Kohlenhydrate durch gute (vorwiegend tierische)  Nahrungsfette (die Eiweißmenge bleibt quasi gleich). Wie  sieht das praktisch aus? : Gute Butter  zum Rührei, Sahne oder Mark in die Sauce, Schmalz in die Pfanne und frisches Olivenöl über den Salat.

 

Fett macht schlank,

satt, gesund und glücklich: Weidebutter ins Gemüse, Olivenöl in den Salat, Schmalz in die Pfanne. Heißhungerattacken ade! (Denn der Blutzucker bleibt im Lot)

Welches Fett das gesündere ist, darüber streiten noch immer die Geister.  Doch wird das Image der gesättigten Fette -wie Tierschmalz und Weidebutter-  immer besser. Während die  -ach so guten-  Pflanzenöle  nun wohl doch nicht die besseren Fette sind.   Wie es scheint,  soll  die Sache mit dem Omega (Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6- Fettsäuren) viel  wichtiger  sein.

Wer in kalten Breitengraden wohnt, benötigt etwas mehr Fett, als in südlichen Zonen. Denn je kälter es ist, desto höher ist der Fettbedarf, besonders der Omega-3-Fettsäuren. Diese wirken entzündungshemmend und als natürliches "Frostschutzmittel". Sie stecken vorwiegend in fettem Fleisch und Knochenmark von Tieren aus artgerechter Weide-/Freilandhaltung  und im Kaltwasserfisch. In kalten Regionen wachsen normalerweise keine Südfrüchte. Die Evolution hat bereits vorgesorgt: Die nötigen Vitamine & Enzyme stecken auch im Eigelb und in Innereien - wie beispielsweise Leber- und natürlich reichlich in guten, tierischen Fetten der Pflanzenfresser.

In wärmeren Ländern braucht man -im Vergleich zum kalten Norden- etwas weniger Kalorien und ein anderes Fett auf dem Teller. So liefern Kokosöl und Palmkernöl keine Omega-3-Fettsäuren, dafür aber überwiegend Laurinsäure. Diese wirkt antibakteriell und antiviral. Caprinsäure greift auch Pilze an, was in tropischen Ländern als natürlicher Helfer gegen allerlei Krankheitserreger gilt. Während Südfrüchte -in den jeweiligen Ländern- leicht verwertbare Kohlenhydrate liefern, ergänzen dort Insekten, Larven und schmackhafte Käfer den Anteil der Nahrungsfette und Proteine.

Wieviel  Fett  nun auf den Teller gehört, ist zweitrangig und von vielen Faktoren -wie dem eigenen Stoffwechsel- abhängig. Hauptsache, die verschiedenen Fettsäuren kommen nicht zu kurz. Deshalb sollte nicht nur ein einziges Fett in der Küche Verwendung finden. Die Qualität der Fette hat Priorität. Am besten sind natürliche, stabile, sprich tierische  Fette. Und die stecken in Produkten aus artgerechter Tierhaltung (ohne Medikamente, ohne Gen-Futter). Nach derzeitigem Kenntnisstand benötigen wir nicht mehr ungesättigte Fettsäuren, sondern eine bessere Omega-6-zu-3-Balance. Pflanzenöle scheiden da überwiegend aus, denn die Zusammensetzung ist nicht optimal: Im Pflanzenöl überwiegen gerade die (oxidativen) ungesättigten Fettsäuren. Diese oxidieren und führen u.U. zu Entzündungen und Gewebeschäden.

Hauptsache also, die Fettqualität stimmt, der genaue Fettanteil in den Mahlzeiten ist individuell und zweitrangig. Am Fett muss nicht gespart werden: Der Nahrungsfettanteil kann auch 40, 50 oder 60 % der Nahrungskalorien betragen. Ein erwachsener Mensch mit durchschnittlicher Beanspruchung kann deshalb auch ein halbes Pfund Butter täglich verzehren.

 

Wieviel Fett darf man essen?

Ganz einfach: Soviel man mag. Voraussetzung: Die Kohlenhydrate werden entsprechend reduziert.

Natürlich kann man versuchen den Grundumsatz/Kalorien zu berechnen, doch wieso sollten wir das tun?  Auch die Berechnung des Grundumsatzes ist eine rein hypotetische Formel, die irgendjemand irgendwann erstellt hat. Dabei ging man davon aus, dass man Fett in die Berechnung der Kalorien einbeziehen müsste. Muss man aber nicht, wenn man in leichter Ketose ist und die Kohlenhydrate unter 6 BE am Tag bleiben. Dann passiert nämlich folgendes: "Zuviel" verzehrtes Fett wird einfach ausgeschieden, da wir überschüssige Nahrungsfette -per se- gar nicht speichern können.

Eine andere Berechnungsmethode wird bei LCHF verwendet, und nennt sich "Skaldeman-Ratio". Dieser Wert besagt, dass die aufgenommene Menge an Protein und Kohlenhydraten zusammen addiert geringer sein sollte, als die verzehrte Fettmenge. Der Idealwert soll  bei 1,2 liegen.  Machbar auch für Menschen ohne "Mathe-Gen": Rein optisch soll das Gemüse in Fett gebadet werden, Suppen und Saucen werden mit Fett angereichert, der Fettrand bleibt am Schinken, und zu den Erdbeeren gibt es Schlagsahne.

 

Quellen:

Dr. Wolfgang Lutz: Leben ohne Brot/ Informed/ ISBN 978-3-88760-110-6

Dr. Jan Kwasniewski: Optimal Essen/Verlag WGP/ ISBN 83-87534-14-5

Deutsche Krebshilfe: Die blauen Ratgeber: Ernährung bei Krebs

Ulrike Gonder: Fett/ Hirzel Verlag/ ISBN 3-7776-1405-X

sowie www.lchf.de

 

 

 

 

 

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