Bei einer artgerechten Ernährung werden die Kohlenhydrate (Abk. KH) drastisch reduziert, und durch gute Fette ersetzt. Denn hochwertige Nahrungsfette liefern die bessere Energie: Beispielsweise Eier und Speck zum Frühstück, fetten Fisch zum Mittag, Butteromelette am Abend. Täglich bis zu 100 g Protein sind völlig ausreichende Mengen für einen erwachsenen Menschen. Ein Zuviel an Protein belastet unsere Nieren unnötig, mageres Protein kann -im Übermaß genossen- zu einer Eiweißvergiftung führen.
Das richtige Verhältnis lautet deshalb viel Fett, wenig Eiweiß, sehr wenig Kohlenhydrate. Und das bei jeder Mahlzeit. Anders herum: Die Menge von KH und Eiweiß zusammen soll weniger betragen, als die Fettmenge auf dem Teller.
Aber wieviel Fett steckt denn genau in meiner Mahlzeit? Wie kann ich die Anteile von KH, Protein und Fett erkennen oder errechnen?
Eine Möglichkeit den optimalen Fettanteil in den Mahlzeiten zu ermitteln, ist der Skaldeman-Ratio, abgekürzt SKR. Der wurde nach seinem Erfinder Sten Sture Skaldeman benannt. Und der erfand ihn, weil er erfolgreich abnehmen wollte.
Der SKR wird nach dem Verhältnis von Fett, KH und Protein berechnet, und sollte immer etwas über dem Wert von 1 liegen.
Genauer gesagt: Der Fettanteil sollte immer größer sein, als der Anteil von KH und Protein zusammen. Um das herauszufinden benötigt man die Nährwertangaben der Hersteller. Ein Beispiel dazu:
Frischkäse enthält lt. Verpackung:
Die Berechnungs- Formel lautet: Gramm Fett : ( Gramm Protein + Gramm KH) 23,5 / 8,5 = 2,76
Der SK-Ratio liegt hier bei 2,76.
Dabei ist es egal, ob man von 100 g Frischkäse oder 1 kg ausgeht, denn die Zusammensetzung bleibt die gleiche.
Hat man nur 2 Werte zur Berechnung, braucht man die Formel nicht, denn der Fettanteil sollte bei jeder Mahlzeit überwiegen. Die KH werden gleichzeitig reduziert. Ausreichend -für einen Erwachsenen mit normaler körperlicher und geistiger Beanspruchung- sind etwa 30 g KH täglich, bei einem Körpergewicht von 60 kg (Sportler, Schwerarbeiter, Kinder im Wachstum und Rekonvaleszente benötigen mehr KH). Der gleiche Mensch benötigt aber täglich etwa 60-120 g gute Fette.
Nun soll das keine Herausforderung zum Rechnen sein, wir wollen ja nicht ständig rechnen, sondern kochen und genußvoll essen. Es geht zunächst dabei darum, ein besseres Verständnis über die Anteilmengen der Nährstoffe auf unserem Teller zu haben. Denn wer sich auskennt, hat den besseren Durchblick.
Und wer Übergewicht verlieren möchte, sollte die "Schlankformel" kennen. Genauso halten Fotomodells und Mannequins die Figur. Pizza & Pasta sind da absolut tabu. Haben wir die Nährstoffaneile von Eiweiß, Fett und KH in den Mahlzeiten einige Male berechnet, verstehen wir das Prinzip.
Käse besteht zum Großteil aus Protein und Fett. Da ist der Fettgehalt immer angegeben. Der bezieht sich auf die Trockenmasse und liegt deshalb immer etwas unter den Angaben auf dem Käse. Die meisten Hartkäse liegen bei etwa 30 % Fettgehalt und 29 % Eiweißgehalt. Meistens sind die fettreichen Käse (wie Frischkäse) cremiger als magerer Käse (wie Handkäse). Schwankungen im Fettgehalt sind ganz natürlich und von Käse zu Käse, sowie vom Futter der Tiere abhängig.
Dem Fleisch sieht man es etwas an: Minderwertiges und mageres Muskelfleisch (mit etwa 2 % Fettgehalt) sieht anders aus, als hochwertiges & fettreiches Hackfleisch oder marmoriertes Fleisch. Besonders gut erkennt man den Fettgehalt am Bauch - und Rückenspeck (etwa 80 g Fettgehalt), wie etwa bei der toskanischen Delikatesse Lardo.
Hackfleisch und Bratwurst werden etwa mit 20-25 % Fettanteil angeboten. Wer‘s fettreicher mag, muss das extra bestellen.
Beim Knochenmark aus Markknochen überwiegt das Fett. Ebenso bei Bries und Hirn.
Außerdem kommt es auf die Haustier-Rasse an: Manche Hühner werden als „Turbohühner“ aufgezogen. Sie sollen schnell wachsen und möglichst fettarmes Muskelfleisch ansetzen. Dagegen darf ein Zweinutzungshuhn einen ganzen Sommer gackern, Eier legen und gemütlich Fett ansetzen.
Das gleiche gilt für alle anderen Haustierrassen: Ein glückliches Wollschwein hat wesentlich mehr Fett auf den Rippen als ein „Turbo-Mastschwein“ aus konventioneller Haltung. Zudem liefern Tiere die artgerecht leben und futtern durften, andere und wertvollere Fettsäuren, als mit Maisschrot gemästete Kreaturen. Schweine, die im Freien leben und Eicheln fressen dürfen, liefern bis zu viermal mehr Omega-3-Fettsäuren, als ihre Stallgenossen. Berühmt dafür sind Spaniens alte Schweinerassen: Sie dürfen in Eichenwäldern nach Eicheln, Morcheln, Pilzen und Käfern suchen. Der Anteil im Schinken an einfach ungesättigten Fettsäuren beträgt über 60%. Jamon Iberico schmeckt daher außergewöhnlich gut und ist dazu noch gesund.
Kein Vorteil beim Fisch: Auch beim Fisch überwiegt das Protein. Selbst die fettreichen Sorten wie Aal und Hering enthalten "nur" 15-25 % Fett. Fette Fische enthalten relativ viele Omega-3-Fettsäuren, aber nur die Arten aus Wildfang. Die gängige Empfehlung der etablierten Ernährungsgesellschaften 1-2 mal in der Woche Fisch zu essen, bezieht sich auf den Fettsäurenmix im Fisch aus Wildfang. Wer keinen Fisch mag, hat deshalb keinen Fett-Nachteil, sofern er nach artgerechten Alternativen Ausschau hält (Mal abgesehen von der Überfischung der Meere, wohnt ja auch nicht jeder am Meer). Omega-3-Fettsäuren gehören nämlich täglich auf den Tisch: In Form von Eiern, der Vielfalt von Butter & Schmalz, einer fettsäurehaltigen Markknochensuppe, frischen Kräutern, und einer handvoll Nüssen.
Zusammengefasst kann man sagen, dass bei Fleisch, Fisch und Geflügel der Proteingehalt überwiegt. Um einen SKR über 1 zu erreichen, muss man also noch Fett hinzufügen und ordentlich „zubuttern“.
Anders beim Ei: Ein Ei liefert etwa gleich viel Protein wie Fett und hat somit den Wert von SKR 1.
Laut Herrn Skaldeman soll der ideale SKR bei 1,2 liegen. Damit hat er zumindest rund 60 kg eigenes Übergewicht abgespeckt.
Eine weitere Methode ist die Berechnung nach Dr. Jan Kwasniewski. Die Anteile nach Kwasniewski setzen sich wie folgt zusammen:
Pro 1 g Protein werden den Speisen 2,5 bis 3,5 g Fett zugefügt, am besten tierische Fette.
Um den Fettanteil in den Mahlzeiten zu erhöhen, darf man sich etwas einfallen lassen: Zu 100 g Quark kommen dann zusätzlich noch 100 ml Sahne, damit der Fettanteil überwiegt. Oder eine fettige Fleischbrühe als Vorspeise. Oder einen zusätzlichen EL Kokosfett über das Gemüse. Hauptsache die Fett-Qualität stimmt.
Als maximale Proteinmenge sind 1,5 g pro kg Körpergewicht/ am Tag völlig ausreichend. Bei einem Gewicht von 60-70 kg sind das täglich bis zu 105 g reinem Protein* Mehr davon wäre die reinste Völlerei.
Die ausreichende KH-Menge beträgt 0,8 g pro kg Körpergewicht/ am Tag. Bei einem Gewicht von 60-70 kg sind das täglich bis zu 56 g Kohlenhydrate* Und die sollen nicht aus leeren KH , sondern vorzugsweise aus nährstoffreichen Lebensmitteln, wie frischem Gemüse und Kräutern stammen.
Wieviele KH für Sie persönlich ausreichen, berechnet unsere BE-Tabelle individueller.
*Die Angaben beziehen sich immer auf erwachsene Menschen ohne besondere Belastung.