Rezepte und Informationen rund um echtes Essen und gutes Fett! Low-Carb, High Fat, Paleo, Primal.

Was sind Omega-3-Fettsäuren und wo stecken die Schlaufette drin?

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den essentiellen Fettsäuren, also lebensnotwendigen Fettsäuren.

Die Omega-3-Fettsäuren stehen zur Zeit im Fokus, insbesondere weil unsere moderne Ernährung Omega-6-lastig ist. Das  Verhältnis zwischen Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung sollte idealerweise 2 zu 1 betragen. In den Industrienationen klafft das Omegaverhältnis weit auseinander. In ihrer natürlicher Form sind alle diese Fettsäuren lebensnotwendig, doch es sind nicht die einzigen Fettsäuren, auf die es ankommt.

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren heißen Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie kommen in pflanzlichen und in tierischen Produkten vor. Den größten Gehalt haben fette Kaltwasserfische wie Aal, Lachs, Hering, Makrele, Sardellen, Sardinen und Sprotten. Aber auch in Fischen aus kalten Bergseen wie Forellen. Weiterhin enthalten in Eiern vom Freilandgeflügel und in tierischen Produkten (Fleisch und Fett, Knochenmark, Butter, Milch und Käse) aus artgerechter Weidehaltung sowie Wild. Sie stecken aber nicht (oder zu gering) in tierischen Produkten aus konventioneller Massentierhaltung. Denn bei Tieren, die mit Getreide gemästet werden, überwiegen die (entzündungsfördernden) Omega-6-Fettsäuren erheblich.

Auch in manchem Gemüse wie Lauch, in Wildkräutern sowie in Walnüssen und Pflanzenölen finden sich Omega-3-Fettsäuren, wenn auch geringere Anteile. Pflanzliches Omega-3- kann aber nicht effektiv verwertet werden.

Damit wir die fett-löslichen Vitamine A,D, K und E aufnehmen können, benötigen wir tierische Fette. Darin sind alle Vitamine und Enzyme im richtigen Mix enthalten. Oft werden dem Pflanzenöl   künstliche Vitamine (Laut Werbung"..mit wertvollem Vitamin E und F..."), zugesetzt, doch wer bestimmt hier den Mix, und ist das noch gesund?

Omega-3-Fettsäuren verbessern die Fließeigenschaften des Blutes, verbessern die Cholesterinwerte, erhöhen das HDL-Cholesterin und senken den LDL-Wert.

Omega-3-Fettsäuren versorgen unser Gehirn. Sie verbessern die Leit-und Kommunikationsfähoigkeit unserer Zellen, und sind ein wichtiger Wirkstoff gegen Alzheimer und Demenz. Selbst Auswirkungen auf die Psyche lassen sich beobachten: Ein Mangel an Serotonin führt oft zu Depressionen. Omega-3-Fettsäuren wirken auf das zentrale Nervensystem: Sie beeinflussen den Gehirnstoffwechsel positiv, und sorgen dadurch für ein ausgeglichenes Gemüt. Die Durchblutung des Gehirns, wie auch die Sauerstoffversorgung werden gefördert.

In der Schwangerschaft sorgen Omega-3-Fettsäuren für eine gute Ausbildung des Gehirns, auf ein intaktes Immunsystem und die Entwicklung des Sehvermögens. Degenerationen an der Netzhaut, oder Netzhautablösungen bei Kleinkindern kann man durch Omega-3-Fettsäuren vorbeugen.

Selbst bei Krebserkrankungen spielen Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle. Darm-, Prostata- und Brustkrebs waren bei den Eskimos unbekannt. Studien hierüber gibt es bislang wenige, aber deutliche Hinweise auf die positive Wirkung.

Omega-3-Fettsäure steckt im Leben aus der Kälte

Dabei ist das im Grunde genommen ganz einfach: Die Natur regelt den Fettsäuren-Mix automatisch. Solange der Mensch der Natur nicht ins Handwerk pfuscht, liefern alle Tiere aus Freilandhaltung und unter artgerechten Bedingungen die richtigen Fettsäuren. Je kälter es draußen ist, umso mehr Omega-3-Fettsäuren produzieren Kaltwasserfische, Rinder, Wollschweine, Schafe, Ziegen, Wild, Geflügel wie Gänse, Hühner ( und Eier) und Enten, Weinbergschnecken, Walnüsse, und alles, was sich der Kälte anpassen muss und sich natürlich ernährt.

http://www.fettich.de/ungesaettigte-gesaettigte-fettsaeuren-omega-3

Sind Omega-3-Zusätze empfehlenswert?

Zu gerne wirbt die Nahrungsmittelindustrie mit angereicherten Produkten. Welche Qualität und Menge die zugesetzten Fettsäuren haben, bleibt im Dunkeln. Wir raten davon ab, da Ersatzprodukte nie so gut sein können, wie echte Nahrungsmittel. Fischölkapseln können zur Versorgung mit  Omega-3 beitragen. Die Kapseln sollten aber aus sehr guten Rohstoffen bestehen und nicht über 20 Grad gelagert werden. Haltbarkeitsdatum unbedingt beachten! Ranziges Fischfett ist der Gesundheit abträglich ;-(

Beim Kauf von Pflanzenölen raten wir auf das Etikett zu schauen. Wie frisch ist das Öl? Liegt die Pressung mehr als 4 Wochen zurück? Wieviel Omega-3-Fettsäure steckt wirklich drin? Das Verhältnis von Omega-3-Fettsäure zu Omega-6-Fettsäure sollte sich in etwa die Waage halten. 

Die wichtigen Omega-3-Fettsäuren eignen sich nicht zum erhitzen, und sollten daher nur über Salate gegossen werden. Ab einer Temperatur von 130 Grad werden sie zerstört und ändern ihre cis-Struktur in eine trans-Struktur (schädliche Transfette).

Zum einen ist es erforderlich regelmäßig Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Aber gleichzeitig sollten wir auch den Konsum an Omega-6-Fettsäuren  verringern- sonst geht die "Omega-Rechnung" nicht auf.  Wir benötigen beide Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6, jedoch im richtigen Verhältnis.

Omega-6-Fettsäuren wirken entzündungsfördernd. Das ist zunächst einmal positiv, zum Beispiel wenn wir einen Schliffer im Finger haben. Dann entsteht an der Stelle etwas Sekret, das den Schliffer über Nacht aus der Haut befördert. Dann benötigen wir aber wieder Omega-3, damit die Wunde heilt.

Omega-3-Rezepte für jeden Tag

Anders als bei den Kohlenhydraten, brauchen wir essentielle Fettsäuren und Aminosäuren, da sie unser Körper nicht selber herstellen kann. Wir ersetzen die Energie, die bisher aus einer kohlenhydratreichen Mahlzeit stammte, nun aus hochwertigen Fetten. Die Eiweißmenge erhöht sich aber nicht. Für eine ausgewogene Omega-Bilanz in der Ernährung sollten Omega-6-lastige Produkte gemieden und möglichst durch Omega-3-haltige Produkte ersetzt werden. Wer keinen Fisch mag, bekommt die nötige Omega-3-Fettsäuren auch so: Die wertvollen Omega-3-Fettsäuren stecken besonders auch im Fett & Fleisch vom grassgefütterten Weiderind oder Wild, sowie im Ei vom glücklichen Landhuhn.

Keine Sorge, es braucht nun niemand in fettige Speckschwarten beißen, um in den Genuß dieser wichtigen Fettsäuren zu kommen.

Wir kochen täglich mit essentiellen Omega-3-Fetten

Wir verwenden die Fette als Geschmacksträger, wozu sie sich bestens eignen: Mageres Fleisch wird durch Kräuterbutter aufgewertet, Gemüse mit Schmalz, Suppe mit Mark. Fettes Fleisch wird sanft geschmort, damit das Fett in die Sauce wandert. So einfach ist das. Und da Fette etwa die doppelte Energie liefern als Kohlenhydrate, lassen wir die  Dickmacher aus ernährungsbiologisch minderwertigem Getreide (wie Nudel, Knödel, Reis, Mais) und Zucker einfach weg. Dadurch reduzieren wir zugleich den Konsum Omega-6-lastiger Produkte und sorgen dabei automatisch für eine ausgeglichene Omegabilanz.

 Natürliche Omega-3-Fette zubereiten

Damit aus wertvollen Fetten keine Transfette entstehen, sollten sie nicht zu stark erhitzt werden. Pflanzenöle oxidieren schnell und wirken dann entzündungsfördernd. Pflanzenöle sollten deswegen möglichst frisch nach der Pressung verwendet werden. Auch deswegen verwenden wir in unseren Rezepten fast keine Pflanzenöle, sondern stabile, antioxidative, tierische Fette. Damit die wertvollen Fettsäuren möglichst erhalten bleiben, haben wir die Produkte in unseren Rezepten möglichst schonend zubereitet. Dazu zählen u.a. Niedrigtemperaturgaren sowie eine geeignete Lagerung der Fette, wie etwa richtiges Konservieren.

Omega 3 Fett einkaufen- Adressen

Hier können Sie echtes Essen in Ihrer Umgebung finden: Wir haben wir eine kostenfreie Adressdatei erstellt, wo Züchter und Vermarkter von artgerechten Lebensmitteln nach Postleitzahl gelistet sind. Die Liste wird ständig ergänzt, deshalb können die Angaben unvollständig sein. Wenn Ihr Bio-Bauernhof oder Hofladen darin noch nicht gelistet wurde, sprechen Sie uns bitte an. Vorraussetzung ist die Erfüllung mindestens folgender Kriterien: Produkte aus artgerechter Tierhaltung mit natürlicher Fütterung, der Verzicht auf Gen-Soja, keine Antibiotikazusätze im Futter.

www.echtelebensmittel.de

 

© www.fettich.de

 

 

Bitte beachten Sie, dass „fettich.de“ keine Therapie-Verordnungen erteilt, sowie niemals fachlichen Rat durch einen Arzt ersetzen kann. Unsere Texte dienen nur zu Ihrer Information.