Rezepte und Informationen rund um echtes Essen und gutes Fett! Low-Carb, High Fat, Paleo, Primal.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren 

Fette sind zur Aufnahme der fettlöslichen Vitamine erforderlich und sorgen für ein natürliches Sättigungsgefühl, sie liefern hochwertige Energie. Dabei sind sie für die Funktion von Hormonen und Enzymen unerlässlich denn sie verringern Blutzuckerschwankungen. Unser Gehirn ist auf hochwertige Fette angewiesen. Fette versorgen unsere Zellen bestmöglich und schützen sie vor Umwelteinflüssen. Deshalb ist die Qualität der Fette so wichtig. Nur hochwertige Fette bieten besten Zellschutz und maximale Energie.

Gesunde Fette sind naturbelassene Fette (von natur aus gehärtet, also nicht industriell gehärtet, auch nicht teilgehärtet) wie naturbelassenes Kokosöl, sowie Schmalz und Butter von Tieren aus artgerechter Haltung (Weidehaltung mit natürlichem Futter, kein Mastfutter).

In tierischem Fett stecken sämtliche essentiellen Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe, die unser Organismus benötigt. Und das alles in einem hervorragenden Verhältnis. Eine gesunde Ernährung basiert auf der Zufuhr von hochwertigen Fetten und Eiweißen bei gleichzeitiger Kohlenhydratreduzierung, und erfüllt somit die evolutionären Grundbedürfnisse unserer menschlichen Zellen. Daran sind wir seit Jahrmillionen gewöhnt, aber nicht an raffinierten und gebleichten Pflanzenölen, denen die wichtigsten essentiellen Fettsäuren fehlen oder in einer ungünstigen Menge enthalten sind. Ganz zu schweigen von den enthaltenen Transfetten.

Sie entstehen immer bei einer industriellen Verarbeitung der Pflanzenfette. Ungesunde Verbindungen und ungesunde Zusätze sind deshalb in den meisten Ölflaschen zu finden.

Die Unterteilung von Fettsäuren

Fette werden unterteilt in harte Fette oder flüssige Fette. Die einen werden bei Zimmertemperatur flüssig, die anderen nicht. Zum Braten eignen sich gesättigte Fettsäuren (enthalten in Schmalz und Butter), über dem Salat mögen wir eher Öle genießen (einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren).

Die Wasserlöslichkeit und den Schmelzpunkt eines Fettes bestimmen die enthaltenen Fettsäuren. Fettsäuren unterteilen wir pauschal in gesättigte, ungesättigte, sowie einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Als gesättigt wird eine Fettsäure bezeichnet, wenn sie viele Wasserstoffatome enthält.

Die Natur hat es so geregelt: In den Regionen wo die Sonne für ein heißes Klima sorgt, findet man in den Tieren und Pflanzen, wie beispielsweise der Kokosnuss, hauptsächlich härtende (gesättigte) Fettsäuren, damit das Öl nicht aus der Kokosnuss tropft. In kalten Regionen ist das umgekehrt: Die Pflanzen und Tiere enthalten mehr "flüssige" (ungesättigte) Fettsäuren, damit sie bei eisiger Kälte beweglich bleiben. Sozusagen reguliert die Natur den Fettsäuremix automatisch.

Es gibt eine Vielzahl verschiedener Fettsäuren. Die Anteile und die Kombination der Fettsäuren im Fett sindsehr unterschiedlich: Sie unterscheiden sich von Tierfett zu Pflanzenfett, aber auch unter den Pflanzenfetten und den Tierfetten untereinander. Somit ist Fett nicht gleich Fett, es gibt also enorme Unterschiede im Fettsäurenmix.

Nicht alle Fette sind für unseren Organismus brauchbar oder geeignet. Wichtig für uns sind die Fette, die die richtigen Fettsäuren enthalten und die somit die beste Energie liefern, der Kaloriengehalt zählt. Fettsäuren bestehen aus Kohlenstoff- und Wasserstoffmolekülen. Je mehr Wasserstoffmoleküle und umso weniger Kohlenstoffmoleküle enthalten sind, umso mehr "Brennstoff", eben mehr Energie, erhält der Organismus. Die Energie kommt also durch die Verbrennung von Wasserstoff, die Wärme hauptsächlich aus Kohlenstoff.

Gesättigte Fettsäuren kann unser Körper auch selbst herstellen, sie sind nicht essentiell.

Gesättigte Fettsäuren sind nicht schädlich und sie verkleben keine Adern, wie so oft falsch behauptet wird. Die Natur liefert uns keine schädlichen Fette. Sie werden in der Umgangssprache nur allzu gerne mit Trans- oder Ziehfetten verwechselt. Selbst die Muttermilch besteht  bis zu 50% aus gesättigten Fettsäuren. Wie sollte das ungesund sein? Wer fettarme Light-Margarine einer guten Butter vorzieht, kennt womöglich die Herstellung von Margarine nicht- oder schaut zuviel Werbung.

Doch wieso sollten wir unseren Organismus unnötig damit belasten, indem er gesättigte Fette herstellen muss? Wir können sie doch einfach essen. Wenn wir zuwenig Cholesterin verzehren, muss unser Körper umso mehr davon selber herstellen, und umgekehrt. So senkt der Verzehr von Nüssen und Eier den Cholesterinspiegel.

Den höchsten Wasserstoffanteil haben tierische Fette. Sie werden als gesättigte Fettsäuren bezeichnet weil sie mit Wasserstoff "gesättigt" sind. Sie liefern unserem Organismus die beste Energie und Wärme. Diese Energie benötigen wir für alle Lebensprozesse und wandeln sie bei Bedarf in Wärme um. Tierische Fette liefern für uns nicht nur die beste Energie, sie versorgen uns auch mit sämtlichen komplexen Enzymen, Vitaminen, Mineralstoffen, die wir benötigen. Gesättigte Fettsäuren  haben die beste biologische Verfügbarkeit für uns. Selbst die Bestandteile, die wir zur Verbrennung benötigen, werden gleich mitgeliefert.

Die kurzkettigen Fettsäuren (tierische und einige natürliche pflanzliche Fette) sind leicht verdaulich und werden vom Körper demnach ganz anders behandelt, aufgenommen und verarbeitet, als die vielen langkettigen, ungesättigten Fettsäuren (Pflanzenöle). Strittig sind die Pflanzenöle alleine schon, weil sie schnell oxidieren und ranzig werden. Besser ist es deshalb besser eine Walnuss zu essen, als das Öl zu trinken.

  • Gesättigte Fettsäuren vorwiegend  in tierischen Produkten enthalten wie: Talg, Speck & Schmalz, Eigelb, Fleisch (nicht mager), Butter, Sahne, Milchfett. In pflanzlichen Produkten: Palmkernfett, Kokosfett, Kakaobutter.
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren vorwiegend in pflanzlichen Produkten enthalten wie : Raps- Avocado-und Olivenöl
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren / Omega-3-Fettsäuren: Überwiegend im Fett von Kaltwasserfischen (Lachs, Hering, Makrele, Bückling, Sprotten),  Fleisch und Fett vom Freilandrind/ -Wild/ -Lamm. Auch  im Milchfett, Butter & Käse aus Heumilch/Weidemilch, sowie im Eigelb vom glücklichen Frei-Landgeflügel.
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren/ Omega-6-Fettsäuren: Süßwasserfische (Zander, Karpfen, Wels), Sonnenblumen-, Maiskeim- und Sojaöl, Fleisch und Fett vom Masttier aus konventioneller Haltung. Hoher Anteil bei Nüssen insbesondere in Paranüssne, Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen, Mohnsamen.

Wir benötigen (nur WENIGE) ungesättigte Fettsäuren, da sie unser Körper nicht selber herstellen kann

Wobei wir nun bei den Pflanzenfetten angelangt sind: Sie werden im Unterschied zu den tierischen Fetten als ungesättigte Fettsäuren bezeichnet, weil sie nicht mit Wasserstoff gesättigt sind. Da diese Struktur für unseren Organismus nicht ideal ist, sind sie schwer verdaulich, insbesondere je mehr C- Atome sie haben. Unser Körper kann sie nur schwerlich verbrennen, sie haben deshalb einen niedrigen Energiewert. Die Pflanzenfette oxidieren im Organismus: An die Stelle der doppelten Verbindung tritt Sauerstoff, der die Bildung von Oxiden fördert und dadurch Gewebsschädigungen und Entzündungen verursacht. Schützen können wir uns davor durch genügend Vitamin E. Dieses Vitamin wird den Pflanzenölen auch beigemischt, oft ist es aber synthetischer Natur.

  • Ungesättigte Fettsäuren besitzen mindestens eine Doppelbindung. Einfach ungesättigte Fettsäuren stecken vorwiegend in Oliven, Avocados, Nüssen sowie der daraus hergestellten Öle.
  • Mehrfach- oder hochungesättigte Fettsäuren besitzen zwei oder mehrere Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen der Kette. Dadurch ist der Schmelzpunkt verringert. Sie werden nochmals in Omega-Fettsäuren unterteilt wie: Omega-3, Omega-6, oder Omega-9-Fettsäuren (wobei die Zahl die Position der Doppelbindung beschreibt) sowie Furan-Fettsäuren.

Nun kommt es noch darauf an, ob die Fettsäuren pflanzlicher oder tierischer Natur sind:

Erwachsene Menschen wandeln Omega-3-Fettsäuren pflanzlicher Herkunft (Alpha-Linolensäure) nur in geringem Maß in EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) um. Der Stoffwechsel von Neugeborenen ist jedoch noch zu einer stärkeren Umwandlung fähig, da die Stoffe zur Hirnentwicklung benötigt werden.

Der Omega-3-Gehalt von Kaltwasserfischen und Weidetieren ist zudem Jahreszeit- und Fütterungsabhängig. Nur wenn die Fische ausreichend Plankton und Algen, die Wiederkäuer Gras und Kräuter bekommen haben, die Tiere  unter freiem Himmel leben, steigt der Omega-3-Gehalt, der Vitamin-D-Gehalt, der Gehalt an Furan-Fettsäure, usw.

Anders bei konventioneller Massentierhaltung: Wenn Lachse und Hühner mit Getreide & Fischmehl gefüttert werden, oder Satll-Rinder mit Getreide, ist das nicht der Fall. Dann überwiegen die Omega-6-Fettsäuren, es mangelt an Omega-3-Fettsäuren, mangelt an Vitamin D, usw.

http://www.flacherbauch.com/omega3-eier.html

Tipp: Damit die Omega-Bilanz stimmt, sollten Omega-3-Fettsäuren genauso oft verzehrt werden wie Omega-6-Fettsäuren. Das heißt in der Praxis: Weniger Omega-6-haltige Nahrungsmittel wie Margarine und Pflanzenöle (auch weniger Kokosöl), weniger Fertigprodukte, viel weniger Zucker und Getreide, weniger Fleisch aus Massentierhaltung. Dafür mehr Omega-3-reiche Nahrungsmittel wie Hering & Makrele, Weinbergschnecken, Wild, Weidefleisch, Mark, Schmalz und Butter vom grassgefütterten Weidetier

Bei einer artgerechten Ernährung supplementieren?

Der Bedarf an Vitaminen ist auch beim Menschen nicht gleich. Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, haben einen anderen Stoffwechsel als Kohlenhydratesser. Menschen, die sich artgerecht ernähren, benötigen weniger Vitamine, weil die Nahrung bereits sehr hochwertig ist und die eigenen Stoffwechselvorgänge reibungslos funktionieren. Supplemente sind kritisch, da die jeweiligen Empfehlungen oft einseitigen Studien oder Interessen unterliegen (Vitamin D ist das neue Vitamin C: Kein Verkaufssender, der nicht gerade Vitamin-D-Präparate anpreist. Zudem fehlende Hinweise, dass man ggf. zuerst seinen Vitamin-D-Spiegel untersuchen lassen sollte)

Transfette, Ziehfette und Kunstfette sind schädlich

Künstliche Transfette sind Kunstfette. Sie entstehen immer bei industriell veränderten Pflanzenfetten. Sie verbessern beispielsweise die Teigführung bei der Herstellung von Backwaren, sind aber nicht gesund. Künstliche Transfette haben für unseren Organismus keinen Nutzen, sie beeinflussen die Blutfettwerte ungünstig, Transfette verkleben unsere Adern und lagern sich immenschlichen Fettgewebe an. Sie finden sich in vielen  Keksen und Croissants, in Fertiggerichten, aber auch in fertigen Tütensuppen und -Soßen, im Brühwürfel, in gekörnter Brühe, in Bonbons und im Lutscher. Zu erkennen sind sie an der Bezeichnung "Pflanzenfett gehärtet" oder "Pflanzenfett teilgehärtet", doch nicht überall stehts drauf. Wieviel Transfette in einem Lebensmittel stecken, muss in Deutschland nicht deklariert werden.

Margarine und andere Bratfett-Kreationen sind auch keine gute Wahl. Ursprünglich von Napoleon III zur billigen Versorgung seiner Truppen initiiert, entwickelte sich die Kunstbutter durch wirtschaftliches Geschick zum Kassenschlager. In der Vergangenheit wurden gezielt Trans-Fettsäuren erzeugt, um die technologischen Eigenschaften der Margarine zu verbessern. Die teilgehärteten Fette schädigen Herz und Gefäße. Wer die Herstellung von Margarine kennt, dürfte kaum noch Lust darauf verspüren. Zwar wird auf mancher Verpackung mit essentiellen Fettsäuren geworben, eine Unterscheidung der Fettsäuren findet jedoch nicht statt. So können je nach Art bis zu 82-mal mehr Omega-6-Fettsäuren enthalten sein, als Omega-3-Fettsäuren.

Gemäß der europäischen Gesetzgebung aus 1994 ist die Art und Zusammensetzung der verwendeten Öle und Fette nicht festgelegt. Sie dürfen sowohl pflanzlichen als auch tierischen Ursprungs sein. So können Sonnenblumenöl, Palmfett, Jojaöl, Rapsöl, Weizenkeimöl, Erdnussöl, Rindertalg, Milchfett oder Fischöl darin verarbeitet werden. Da bei der Herstellung alle Vitamine zerstört werden, werden hinterher die fettlösliche Vitamine A, D und E wieder zugefügt, einschließlich der gelben Farbe. Jedoch in welcher Menge und welchen Ursprungs, bleibt Rezeptgeheimnis. Dass Margarine (wie auch andere pflanzliche Öle) wenig Cholesterin enthält, ist kein ernährungsphysiologischer Vorteil, sondern lediglich ein guter Werbeslogan.

Sterine sind für Kinder tabu

Besonders Kleinkinder, Schwangere und stillende Frauen sollten komplett auf Pflanzenfette verzichten, die mit Sterinen angereichert sind. Durch diese Produkte wird u.a. die Aufnahme von Vitaminen gestört. Cholesterin-senkende Mittel (wenn sie denn nötig sind) gehören in die Apotheke, und nicht aufs Brot. Auch der Energiegehalt von Margarine (mit rund 3000 KJ je 100 g) ist etwa gleich hoch, wie der von Butter. Wieso sollten wir also ein Kunstprodukt einer guten Weidebutter vorziehen?

Jedes Fett hat einen anderen Fett-Säuren-Mix. Größtmögliche Abwechslung bei den Fetten sorgt dafür, dass keine Fettsäure zu kurz kommt.

Das Palmfett oder Palmkernfett wird aus dem Fruchtfleisch der Ölfrüchte gewonnen. Der Großteil des Fruchtfleisches besteht aus Fett, das in der Regel mithilfe von Wasserstoff gewonnen wird. Palmfett festigt Margarine und ist geeignet zum Braten als auch zum Frittieren.

Leider entstehen bei der Herstellung mit überhitztem Wasserdampf problematische Stoffe, wie Glycidyl-Fettsäureester. Der darin enthaltene Stoff namens Glycidol wird als krebserregend eingestuft. Glycidol steckt auch in Margarine und in Speiseölen, praktisch in allen raffinierten Fetten. Nicht aber in tierischen Fetten wie Butter, und auch nicht im Schmalz.

Ungehärtetes Kokosfett (vco!) ist eine geschmackvolle Alternative, da es keine Transfette enthält, dafür aber sekundäre Pflanzenstoffe. Es enthält überwiegend gesättigte Fettsäuren, davon bis 50% Laurinsäure. Zudem ist es -in kleinen Mengen genossen- leicht verdaulich, wird vom Darm gut aufgenommen und liefert deshalb schnell Energie. Natives Kokosfett (nicht zu verwechseln mit "Palmin") ist zum dünsten (bis 175 Grad)  geeignet, verfeinert Soßen, oder als Grundlage für einen Brotaufstrich. Ein guter Ersatz für Menschen, die keine Butter oder keine Sahne mögen -oder nicht vertragen. Viele Kokos-Öl-Fans verwenden das Öl auch als Haargel oder Körpercreme, zumal es antibakterielle Eigenschaften besitzt. Leider liefert es (wie alle Tropen-Fette) keine Omega-3-Fettsäuren und kein Vitamin D. Die für uns wichtigen Vitamine und Enzyme liefern tierische Produkte aus Weidehaltung/Freilandhaltung/Wildfang aus artgerechter Haltung. Denn Tiere aus nördlichen Breitengraden, die unter dem freien Himmel leben, bilden und speichern sowohl Omega-3-Fettsäuren, als auch Vitamin D, sowie sämtliche Vitamine und Enzyme, die wir sonst noch benötigen.

Info für alle Paleo-Fans: Die Kokospalme zählt -wie das Getreide auch- zu den einkeimblättrigen Pflanzen, und stellt in der Menschheitsgeschichte ein recht junges Nahrungsmittel dar.

Rapsöl und natives Olivenöl bestehen überwiegend aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Das Omega-Verhältnis ist besser als bei den meisten Pflanzenölen. Das bedeutet jedoch nicht, dass die Pflanzenöle das Fettsäurenbedürfnis unserer Zellen ausreichend erfüllen: Bei den meisten überwiegt der Omega-6-Gehalt.

Durch Züchtung, Gentechnik und der Verarbeitungstechnologie werden die Pflanzenöle dem jeweiligen Modetrend angepasst. Problematisch sind Pflanzenöle schon alleine deshalb, weil sie lichtempfindlich sind, mit Sauerstoff  oxidieren und Gewebe-Entzündungen hervorufen.

Pflanzenöle sollten deshalb, wenn überhaupt,  nur in kleinen Mengen gekauft werden. Sie sollten lichtgeschützt im Kühlschrank aufbewahrt und bald verbraucht werden. Entgegen der Meinung aller Lobbyisten, Ernährungspäpsten und -autoren können wir Pflanzenöle nicht empfehlen.

Um ein annähernd akzeptables und gesundes Omega-Verhältnis zu erreichen, müsste der jetzige Konsum an Omega-6 (also Linolsäure) etwa halbiert werden.

Denn für die Umwandlung der pflanzlichen Alpha-Linolensäure (Omega-3) benötigt unser Körper Enzyme (Delta-5- und Delta-6-Desaturase). Diese Enzyme werden aber auch zur Umwandlung von Omega-6-Fettsäuren benötigt. Wer sich demnach überwiegend "modern" ernährt, müsste ganz schön viel Lebertran trinken um die Omega-Schieflage wieder auszugleichen.

Was also tun? Wir raten: Zum einen, weniger Zucker & weniger Getreideprodukte und vor allem eine drastische Einschränkung der oft verwendeten Pflanzenöle wie Weizen- und Maiskeimöl, Sonnenblumen-, Distel- und Sojaöle, der daraus hergestellten Margarinen und anderer Nahrungsfettkreationen. Zum anderen, und das ist noch wichtiger, die Zufuhr einer Vielzahl benötigter hochwertiger, gesättigter Fettsäuren, in Form guter tierischer Fette. Fleisch & Schmalz (aus natürlicher Weidehaltung) ist nach Fisch die zweite wichtige Quelle für langkettige Omega-3-Fettsäuren.

Wieso also nicht eine gesunde und zugleich kulinarische Auswahl an hochwertigem Schmalz, Butter und Sahne bevorraten?

Tipp: Drehen Sie die Pflanzenölflasche/Margarine einfach einmal um und schauen aufs Etikett: Welche Fettsäuren überwiegen laut Herstellerangabe: Omega-6-Fettsäuren oder Omega-3-Fettsäuren?  Wirbt der Hersteller auf der schönen Vorderseite der Verpackung mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren - und welche Fettsäuren überwiegen laut Rückseite wirklich? Oder steht davon rein gar nichts drauf?

Butter wird durch zentrifugieren, schlagen und kneten aus Milchfett hergestellt. Außer Milchsäure und Beta-Carotin dürfen keine Zusätze verwendet werden. Mit rund 80 % Fett enthält sie nur noch Wasser und Spuren von Eiweiß. Also lieber Butter, als teilgehärtete Fette. Durch den hohen Wasseranteil eignet sich Butter jedoch nicht zum Hocherhitzen oder Frittieren, verfeinert jedoch sämtliche Soßen und wird deshalb gerne als Geschmacksträger in allen guten Küchen verwendet. Biobutter von Weidekühen enthält zudem mehr Omega-3- Fettsäuren als Butter von Stallkühen.

Eine weitere Alternative ist das Butterschmalz oder Ghee, das aus zerlassener Butter durch Abtrennen des Wassers und des Eiweißes hergestellt wird. Dieses Butterreinfett ist lange haltbar und kann auch zum Braten und Frittieren verwendet werden.

Butter gibt es erst seit dem Beginn von Ackerbau und Viehzucht, da Mammuts sich nicht melken ließen.

Geflügelfette bestehen etwa zur Hälfte aus einfach ungesättigten Fettsäurenund zu einem Drittel aus gesättigten Fettsäuren. Die genaue Zusammensetzung ist auch hier davon abhängig, was die Vögel picken. Das Fett frei laufender Tiere, die auch einmal einen Wurm in den Schnabel bekommen -und nicht nur antibiotika-geppeptes Körnerfutter- liefert mehr Omega-3-Fettsäuren, ebenso ihre Eier.

Oft wird dem weichen Gäneschmalz etwas Schweineschmalz zugesetzt, damit es etwas härter wird und nicht gleich vom Kochlöffel tropft. Geschmacklich ist es in der unverfälschten Variante jedoch unschlagbar gut, und wertet sämtliche fettarmen Gemüsebrühen auf.

Schweineschmalz ist das ausgelassene Fett des Schweins. Es besteht gut zur Hälfte aus ungesättigtenFettsäuren und zu 40% aus gesättigten Fettsäuren. Die Zusammensetzung hängt, wie bei den Hühnern, von der Fütterung der Tiere ab. In den Tropen kann Schweineschmalz auch Laurinsäure enthalten, wenn die Tiere Kokosnüsse zu fressen bekommen. Ergo: Kokosnüsse und Laurinsäure gehören in die Tropen, wie Süpdfrüchte auch. Evolutionsbiologisch benötigen  Menschen in nördlichen Zonen andere Nahrungs-Fette (bsp. Omega-3) , als Menschen, die in den Tropen leben. 

Rindertalgbestehtje zur Hälfte aus gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren. Deshalb ist er besonders haltbar und hitzebeständig. In Talg frittierte Pommes nehmen weniger Fett auf als in Fittieröl hergestellte. Da es ihn nur selten zu beziehen gibt, kann man ihn auch leicht selbst herstellen. Auch hier gilt: Das Omegaverhältnis ist nur bei Weidetieren ausgewogen, die ausschließlich mit Gras und Kräutern gefüttert werden.

Schmalz vom Weidetier, Geflügel und Wild  essen wir, seitdem die Menschen jagen. Daran ist unser Organismus bestens gewöhnt und adaptiert. Wir kennen auch keinerlei Allergien, Nebenwirkungen  oder Unverträglichkeiten von Schmalz. Es gibt kein Nahrungsfett, dass gesünder und nahrhafter wäre als Knochenmark, Speck und Flomen. Vorausgesetzt es handelt sich nicht um Produkte aus konventioneller Massentierhaltung.

Im Lammfettüberwiegen die gesättigten Fettsäuren. Lamm-Schmalz oder Hammel-Talg ist besonders lange haltbar und hitzebeständig. Leider ist er seltener zu beziehen, die eigene Herstellung lohnt aber den Aufwand. Der Geschmack ist, wie auch beim Rindertalg, sehr intensiv und nicht neutral. Gute Omega-3- Lieferanten sind auch hier nur Weidetiere, die natürlich gehalten werden.

Eigelb hat die höchste biologische Verfügbarkeit. Es enthält wichtige Aminosäuren und außerdem alle Eiweißsorten, die unser Organismus braucht. Eier sind wahre Vitaminbomben! Und glückliche Eier von glücklichen Hühnern haben zudem ein ausgewogenes Omega-Verhältnis. Für unsere Ernährung sind sie deshalb ideal.

Omega 6 - Omega 3 Verhältnis Tabelle

Omega-Verhältnis einiger pflanzlicher Fette

Verhältnis Omega-6: Omega-3
   
Distelöl 150:1
Sonnenblumenöl 120:1
Maiskeimöl 50:1
Olivenöl 10:1
Rapsöl 2:1

 

Omega-Verhältnis einiger tierischer Fette

Verhältnis Omega-6: Omega-3
   
Schweineschmalz* 4:1 bis 8:1
Hühnerfett* 20:1
Gänseschmalz* 8:1
Rinderfett (Flomen)  
- vom Mastrind* 11:1
- vom Weiderind* 1:1
Schaf/Lamm und Ziege (Weidetiere)* 1:1
Wildfleisch* (auch Pferd) 2:1 bis 1:1
Butter und Butterschmalz* 1 bis 2:1
Wildlachs* 1:1 bis 1:4
Hering* 1:1 bis 1:8
Makrele* 1:2

Alle Inhaltsangaben sind gerundet und stammen aus verschiedenen Quellen. Sie können nur der groben Orientierung dienen. Außerdem unterliegt die Zusammensetzung von Lebensmitteln natürlichen Schwankungen. Dies ist auch keine Vollständige Auflistung, sondern soll lediglich dem besseren Verständnis dienen und die Schieflage des Omega-Verhältnisses verdeutlichen. (* = die Gehalte sind stark fütterungsabhängig)

Omega-3-Fettsäuren stecken vorwiegend in fetten Kaltwasserfischen wie Aal, Hering, Lachs, Makrele, Sardinen und Sprotten, aber auch in Fischen aus kalten Bergseen. Im Fleisch und Produkten von Tieren, die artgerecht gehalten werden wie: Wild & Weidetiere (auch Milchprodukte), Freilandgeflügel (auch Eier) und Weinbergschnecken. Pflanzliches Omega-3 (ALA) kann unser Organismus nur schwer umwandeln, reine Pflanzenfresser sind daran evolviert, Säugetiere (zu denen der Mensch ja auch zählt) eben nicht.

Hoch ungesättigte Fettsäuren

Unser Körper benötigt zum Leben neben kurz- und mittelkettigen Fettsäuren auch (wenige) hoch ungesättigte Fettsäuren. Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen. Sie dienen vorwiegend den Zellmembranen- und Zellen.

Es gibt zwei unterschiedliche Arten der mehrfach- bzw. hoch ungesättigten Fettsäuren: Die einen nennen sich Omega-3-Fettsäuren, die anderen Omega-6-Fettsäuren. Diese Bezeichnung leitet sich von Ihrer chemischen Struktur ab. Ein Überschuss von der einen, oder ein Mangel der anderen, kann an der Entstehung von Entzündungen beteiligt sein. Vereinfacht gesagt, wirkt Omega-6 entzündungsfördernd, Omega-3 entzündungshemmend.  Wir müssen also von diesen Fettsäuren nicht nur genügend essen, sondern auch auf ein ausgewogenes Verhältnis achten.

Fazit: Mit viel Abwechslung bei guten Fetten und Ölen sorgt man für  Ausgleich, dann kommt keine Fettsäure zu kurz.

Für eine ausgeglichene Omega-Bilanz:

Je mehr Omega-6- wir essen, umso mehr Omega-3- benötigen wir. - Und umgekehrt: Je weniger Zucker, Getreide, Pizza & Co, umso weniger Fischöl wird benötigt.

Omega 6 - Omega 3 Fettsäuren Tabelle

Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3- Fettsäuren in der Ernährung

Verhältnis Omega-6: Omega-3
   
   
   

Steinzeitliche Jäger und Sammler

ca. 1:1
Deutschland heute ca. 12 bis 25:1
Muttermilch (je nach Ernährung der Mutter) ca. 5:1 bis 25:1
Empfohlen 1:1 bis 5:1

Alle Inhaltsangaben sind gerundet und stammen aus verschiedenen Quellen.

Zusammenfassend zum Thema Omega-Fettsäuren kann man sagen:

Ungesättigte Fettsäuren aus der Omega-6- und der Omega-3-Familie sollten in einem Verhältnis von etwa 5:1 bis 1:1 in der Nahrung vorliegen. Das entspräche annähernd dem Omega- Verhältnis in der Nahrung unserer steinzeitlichen Vorfahren. Eine getreidebasierte Ernährung (einschl. dem Einsatz als Mastfutter in der Viehzucht) hat dieses Verhältnis auf etwa 25:1 hochgetrieben, mit allen negativen Konsequenzen für unsere Gesundheit.

Die ausgezeichnete Ernährung der Jägervölker, die hauptsächlich aus tierischen Produkten bestand, mit einem Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis von nahezu 1:1, machte sie biologisch so erfolgreich. Unsere Gene verändern sich nur sehr langsam. Sie sind deshalb heute noch identisch mit denen der Steinzeitmenschen. Die Nahrung, die unsere Vorfahren gesund und kräftig hielt, ist die gleiche, die wir heute benötigen.

Omega-Fettsäuren sind nicht des Rätsels letzter Schluss. Sie stehen zwar zur Zeit im Fokus, doch es gibt Anzeichen, dass  sich weitere oder gar andere Inhaltsstoffe im Kaltwasserfisch und Weidefleisch/Fett  positiv  auswirken.  Forscher wie Gerhard Spiteller /UNI Bayreuth, richten deshalb ihre Aufmerksamkeit  auf die F-Säuren.

Weitere Informationen rund um dieses Thema:

http://www.westonaprice.org/health-topics/the-skinny-on-fats/

http://www.welt.de/gesundheit/article7858700/Omega-3-Fette-nicht-gesuender-als-Schweineschmalz.html

http://www.fettich.de/blog/hirnnahrung-phosphatidylserin

 

Unser Fazit: Je nachdem  WO unsere gesunden  paläolithischen Vorfahren lebten, ernährten sie sich vorwiegend von Fleisch (auf dem Lande) oder Fisch (am Wasser). Die Evolution hat es so clever eingerichtet, dass alle Jäger & Fischer mit den wichtigen Nährstoffen versorgt wurden. Wer also nicht am Wasser wohnt, hat deshalb  keinen Nachteil. Beispielsweise 3 Weinbergschnecken liefern ebenso die benötigte Ration an Omega-3-Fettsäuren.

 

Bitte beachten Sie, dass „fettich.de“ keine Therapie-Verordnungen erteilt, sowie niemals fachlichen Rat durch einen Arzt ersetzen kann. Unsere Texte dienen nur zu Ihrer Information.