Rezepte und Informationen rund um echtes Essen und gutes Fett! Low-Carb, High Fat, Paleo, Primal.

Lange Esspausen einhalten. So klappt`s:

Jede Mahlzeit sollte soviel Eiweiß und Fett enthalten, dass man die nächsten 4 Stunden gut ohne Zwischenmahlzeit auskommt. Dann benötigt man keine Zwischenmahlzeit mehr. In den Ess-Pausen kann sich der Blutzuckerspiegel normalisieren und die Körperfettverbrennung kommt in Gang. Als grobe Empfehlung gilt:

60-70 % der Kalorien sollten aus Fett, 20-30% aus Protein (Eiweiß), 10-20% aus Kohlenhydraten bestehen.

Wer nun Getreide, Kartoffeln und Obst weglässt, nimmt durch die wegfallende Stärke/Kohlenhydrate weniger Energie auf. Füllt man dieses Defizit nicht auf, vorzugsweise durch hochwertige Fette, macht sich der Hunger oft schnell bemerkbar.

Wieviel Eiweiß darf man denn so essen? Pro kg Körpergewicht sind (je nach Wachstum und körperlicher Belastung) 0,8 bis 1,5 g Protein am Tag völlig ausreichend. Für einen Menschen mit 70 kg Körpergewicht sind das täglich etwa 70 g reines Protein. Zum Vergleich: Ein 200-g-Steak liefert etwa 45g Protein/ 0g KH/ 9g F. Die meisten Fleisch- und Fischsorten liefern je 100 g rund 20 g Protein.

Kinder im Wachstum, Schwangere, Stillende Mütter und Hochleistungssportler benötigen auch mehr.  Je nach körperlicher Belastung und eigenem Körpergewicht sollte man die Kohlenhydratmenge individuell berechnen. Zum Beispiel anhand unserer  BE-Tabelle. 6 BE (Abk. für Broteinheiten) sind für einen Erwachsenen mit normaler Beanspruchung im Grunde ausreichend.

Das Frühstück

Das Frühstück setzt die Muskelaktivität in Gang. Aktivierte Muskeln beginnen Energie zu verbrauchen. Ein gutes Frühstück besteht aus guten Fetten + hochwertigem Protein (Eiweiß). Wer vormittags seinen Denkapparat fordert, sollte einige Kohlenhydrate zum Frühstück essen, denn sie liefern die nötige Glukose für die Hirnzellen. Vor oder nach dem Frühstück empfehlen wir immer auf genügend Flüssigkeit zu achten, hier ist ein ¼ Liter Tee oder Wasser ein gutes Maß. Bitte während den Mahlzeiten nichts trinken. Gut gekaut= halb verdaut.  Smoothies sollten schluckweise eingespeichelt werden, Obst essen ist besser, als es zu trinken.

 Das Frühstück könnte so aussehen:

1 Scheibe Selbstgebackenes Eiweissbrot* oder 1/2 glutenfreies Brötchen, sofern man auf  Backwerk noch nicht verzichten möchte.

Unsere Pancaces (s.Rezeptteil/Basics) mit  Topfen/Frischkäse (sofern man Milchprodukte verträgt)

Belegte/gefüllte Oopsies

"Eiermuffins" mit Speck

1 Scheibe Eiweißbrot* (glutenfrei)  mit Frühlingsquark, Scheibenkäse und Tomate

1 halbes Brötchen* (glutenfrei) mit guter Weide-Butter, etwas Schinken oder Salami und Schnittsalat/Gurkenscheibe

Naturjoghurt (nicht fettarm), etwas Beeren-Obst/ Fruchtpüree oder ½ Banane mit Zimt

Selbstgemachtes & zuckerfreies Nussmüsli, Kokosmilch & Kokosflocken und  etwas Beerenobst/ Fruchtpüree (möglichst ohne Zuckerzusatz)

Sahnequark mit Nüssen, Kokosflocken, geriebene Tonkabohne, etwas geriebene Schokolade (mind. 65% Kakaoanteil), Zimt 

Spiegelei mit Kochschinken oder Frühstücksspeck (ohne künstl. Zusätze)

Tortilla mit Zwiebel, Speck und 100 g Kartoffel/Süßkartoffel (schmeckt auch kalt sehr gut)

2-3 hart- oder weich-gekochte Eier

1 Frikadelle mit Tomate oder Gurke

Omelette mit Schinken

1 Scheibe Schinken & 1 Scheibe Käse mit Butter

1 Kaffee oder Tee mit Milch oder Sahne, Butter oder Kokosöl (Buttertee/ Butterkaffee)

1 reife Avocado mit Dip

Englisches Frühstück: Würstchen, Rührei und grüne Bohnen

Beachte: Wer am Fett spart, bekommt schneller wieder Hunger!

 

Nicht jeder wacht mit einem Bärenhunger auf. Wer deshalb morgens noch nichts runter kriegt, sollte eine kleine lowcarb-Zwischenmahlzeit dabei haben, damit der Heißhunger bis zum Mittagessen schon mal gestillt wird.

Inzwischen gibt es einige Bäcker, die KH-reduziertes Eiweissbrot* anbieten. Die genaue Zusammensetzung ist unterschiedlich, deshalb ist auch hier Zurückhaltung angesagt.  Allerdings ist es eine mögliche Alternative zu herkömmlichen Brot, da der Kohlenydratanteil (8 KH pro 100 g Eiweissbrot) deutlich geringer ist. Dafür enthält es Fette unbekannter Herkunft. Achtung: Wurde es mit Sonnenblumenöl gebacken, enthält es jede Menge Transfette. Wer sich die Mühe macht und selber backt, weiß dafür was drinnen steckt, oder auch was nicht.

Wer ganz auf Brot und Brötchen verzichtet, merkt schnell die Vorteile: Schneller Gewichtsverlust und eine Verbesserung aller gesundheitlicher Aspekte. Oft genügt es schon glutenhaltiges Getreide durch Nussmehle zu ersetzen. Die täglich Verzehrte Menge an Nüssen, bzw. Nuss-Mehlen sollte 1-2 handvoll Nüsse nicht übersteigen. Besonders Mandeln enthalten das Vielfache an Phytinsäure als Getreide. Deshalb sollte man Mandelmehl bzw. Mandeln nicht täglich verzehren.

50% der Weltbevölkerung verträgt, evolutionsbiologisch/genetisch bedingt, keine Milch. Eine Alternative sind Eiermilch, Nussmilch/ Mandelmilch  oder Kokosmilchkefir.  Auch süße Sahne enthält weniger Milchzucker, als Milch, und wird deshalb oft besser vertragen.

Wenn Ihnen Orangensaft, Früchtetee, Bananen, oder Paprika sauer aufstoßen, Sie von Äpfeln, Zucker oder Backwaren Blähungen bekommen, von Milch Durchfall, sind das Anzeichen, dass Sie diese Lebensmittel nicht vertragen. Dann sollten Sie diese Lebensmittel besser links liegen lassen. Denn jeder Nährstoff liefert eine andere Botschaft an unseren Körper, auf den eine hormonelle Reaktion erfolgt. Leiden Sie zudem an einer chronischen Entzündung (Neurodermitis, Rheuma, Typ-1-Diabetes, Schilddrüse/ Hashimoto, MS etc.) sollten Sie alle Lebensmittel weglassen, die das Immunsystem weiterhin belasten (kein: Eiklar, Nachtschattengewächse, Alkohol, Kohl, Gluten, Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen, Kaffee & Kakao, künstl. Lebensmittelzusätze, nicht mehr als 20g Fructose am Tag, künstl. Süßstoffe, NSAIDS/Aspirin/Ibuprofen). Führen Sie dazu ein Autoimmunprotokoll.

Sehr gute Lebensmittel sind:

Hochwertige Fette (Schmalz, Talg, Knochenmark, Eigelb, Butterschmalz, Butter, etwas Kokosfett vco), Olivenöl zum Salat, Fleisch und Innereien vom gesunden Tier aus Freiland/Weidehaltung (Omega-3-Fette), kollagenhaltige Lebensmittel: Sülze, Knochenbrühe, Aspik, Fisch aus Wildfang oder nachhaltiger Zucht, gekochtes Gemüse, bevorzugt Lauchgewächse (keine Hülsenfrüchte, kein Kohl), Algen (Spirulina/Chlorella) aus sauberen Gewässern, sowie Blattsalate/Rucola/Feldsalat/Portulak, frische Kräuter wie Bärlauch/Brennessel/Schnittlauch,etc.),wenig Obst (max. 10-20g Fructose/Tag), fermentierte Lebensmittel (Gemüse, Obst, Kombucha, Wasserkefir, Kefir aus Kokosmilch), reines Meersalz ohne Zusätze, klares Wasser

 

Zwischenmahlzeit bzw. spätes Frühstück (optional/ muss nicht sein)

Obstsalat aus Beerenobst mit Schlagsahne oder pur

Fruchtjoghurt: 1 handvoll Beeren pürieren und 1 Becher Natur-Joghurt (nicht mager) unterheben

Avocadocreme mit Rohkost

2 geschälte Karotten, Gurkenscheiben, Stängel vom Staudensellerie & 1 Miniportion Kräuterquark zum dippen

2 Würstchen (möglichst in Bio-Qualität, Glutenfrei)

2 hart (oder weich-) gekochte Eier  mit Senf (die Eier möglichst vom Freilandhuhn mit natürlicher Fütterung, wegen der besseren Fettsäuren/Omega-3)

Eiweiß-Shake/ Avocado-Lassi (möglichst ungesüßt)

Landjäger/ geräucherte Dauerwurst (möglichst vom Weidetier/ ohne künstl. Zusätze)

1 Stück Käse mit Butter (möglichst vom Weidetier in Bio-Qualität, wegen der besseren Fettsäuren/Omega-3)

1 Scheibe Wurst und 1 Scheibe Käse zusammen aufgerollt (auch hier auf die Qualität achten: Schinken vom Freilandschwein & Käse von der Almkuh)

¼ l Wasser, Tee (ungesüßt), Kaffe mit Sahne, Butter oder Kokosfett (Butterkaffee)

Eier-Spargel-Salat (mit selbstgemachter Majonaise, Stichwort Kunstfette/Transfette)

 

Mittagessen/Nachmittagessen

Wer das Frühstück  um 10h zu sich nimmt, darf  ab 14 Uhr wieder schlemmen. Auch hier gilt: Auf die Qualität der Lebensmittel kommt es an. Die Produkte sollten möglichst saisonal gekauft werden. Dann sind sie reifer, gesünder, aromatischer, und meist auch günstiger. Eier, Fleisch und Geflügel sollten aus artgerechter Haltung & Fütterung stammen. Denn dann ist die Fettsäurenzusammensetzung ideal, das Fleisch möglichst unbelastet und ernährungsbiologisch hochwertig. Der Fisch sollte aus Wildfang oder möglichst aus nachhaltiger Zucht im fließenden Gewässer stammen (Followfish).

Geflügel +  Gemüse/Salat + natives Olivenöl

Fleisch + Gemüse/Salat + Schmalz oder Butter

Schmorgerichte mit Schmalz und Knochenmark

Gemüsepfanne mit Feta oder Hackfleisch

Überbackenes Gemüse mit Käsekruste

Überbackene Süßkartoffeln

Gemüsepfanne mit  Fisch

1 geräucherte Makrele oder einige Sprotten

Pilzpfanne mit Speckwürfel

Leber in Schmalz und Butter, mit gedünsteten Apfel- und Zwiebelringen + 1 Kartoffel/ Süßkartoffel

Frikadellen/ Hackbraten  mit Gemüse

Bratwurst mit Salat/Gemüse

Geflügel (Hähnchen, Gans, Ente, Pute) + Gemüse/Salat

Wild (Kaninchen, Wildschwein, Hirsch, Fasan) + Gemüse + Schmalz

Ei + Salat

Ei + Gemüse + Butter

Eieromelette mit Pilzen und/oder Kräutern

Käseomelette oder Kräuteromelette

1 gefüllter Crepes mit Schinken/Spargel oder  Kräuter-Pilzen

Rührei mit Heringsalat

Rührei mit Räucherlachs und Frühlingsquark

Tortilla mit Lachsscheibchen

Grüner Bohnensalat mit Tomaten und Speckwürfel

Salat + Filet vom Räucherfisch (Forelle)

Salat + Schinken + Käse + Nüssen + Öldressing

Krautsalat mit Nüssen

Feldsalat mit gebratenen Speckwürfeln + Olivenöl

Joghurt- Sahne-Quark + Beerenobst

Kraftbrühe mit Ei  oder mit  Leberknödel

Kraftbrühe mit Gemüseeinlage

pürierte Gemüsesuppe mit  Knochenmark oder Schmalz

¼ l Wasser oder Tee ohne Zucker, davor oder 1 Stunde danach, aber nicht zum Essen.

(Je weniger Zucker, je weniger Getreide, je weniger Obst, umso weniger Insulin wird ausgeschüttet, umso schneller purzeln die Pfunde!)

Wenn Sie heute unbedingt etwas Schokolade brauchen, wählen Sie Schokolade mit einem hohen Kakaogehalt (über 70%), sie enthält weniger Zucker. Essen Sie ein Stückchen kurz nach dem Mittagessen, oder gerieben über den Quark. Aber nichts in den Esspausen.

Um eine optimale Fettverbrennung zu gewährleisten, empfehlen wir ab der zweiten Tageshälfte, also nach dem Mittagessen, Flüssigkeiten aufzunehmen, die keine Zuckerzusätze haben, also auch keinen Fruchtsaft. Hier ist Wasser ohne Kohlensäure absolut zu empfehlen. Wem das zu wenig Geschmack hat, kann einige Tropfen Limettensaft und ein paar Stängel Minze zufügen. Auch ein Gewürztee mit frischen Ingwerstückchen bringt Abwechslung in die Tasse.

 

Abendessen

Hühnchenfleisch mit Salat + Olivenöl

Hühnchenfleisch mit Gemüse + Butter

Putensteak mit Salat + Öl-Dressing

Putensteak mit Gemüse + Butter

Gänsekeule mit Rotkraut + Schmalz

Entenbrust mit Gemüse + Butter

Rindersteak mit Salat + Kräuterbutter

Rindersteak mit Gemüse + Butter

Schweinesteak mit Salat + Olivenöl

Schweinesteak mit Gemüse + Butter

Gemüse mit Käse und Butter überbacken

Lammsteak mit Salat + Knobi-Dipp

Lammsteak mit Gemüse + Schmalz

Wild (Kaninchen, Wildschwein, Hirsch, Fasan) mit Gemüse + Butter

Fisch mit Salat + Olivenöl

Fisch mit Gemüse + Kokosfett

Ei mit Salat + Mayo

Ei mit Gemüse + Butter

Rührei mit Tomate

Eieromelette mit Käse und Gemüse

Kräuteromelette 

Käseomelette und Tomaten

Tortilla mit Zwiebel und Tomate

Tortilla mit Speck

Schafskäseauflauf mit Gemüse + Butter

Tomate/ Mozzarella + Olivenöl + geröstete Pinienkerne

1 Avocado mit Frischkäse

Überbackene Süßkartoffeln

Pilzpfanne mit frischen Kräutern und saure Sahne

Frikadellen mit Gemüse + Butter

Kraftbrühe mit Ei

Käsewürfel und Schinken

¼ l Wasser oder ungesüßter Tee, davor oder danach.

Am Abend keine Schorle mehr, keinen Saft mehr, keinen Alkohol (Alkohol erhöht den Blutzuckerspiegel sofort)

Abspeck-Trick Nr. 1

Das Abendessen bitte nicht zu spät einnehmen. Für eine optimale Fettverbrennung ist es von Bedeutung die letzte Mahlzeit Eiweißhaltig zu gestalten. Schaffen Sie es, das Abendessen so zu kreieren, wie oben empfohlen, ermöglichen Sie Ihren Muskeln eine optimale Fettverbrennung, da Ihre Muskulatur so die gesamte Nacht die benötigte Energie aus dem Fettspeicher gewinnen kann.

http://www.fettich.de/unsere-ernaehrung/die-stoffwechselumstellung-auf-hybridantrieb-mittels-ketose

Bei einer sehr schnellen Gewichtsreduktion kann es sein, dass Ihr Körper zeitweise sehr viele Ketone ausscheidet. Ketone sind Stoffwechselprodukte, die beim Abbau von Körperfett anfallen und mit dem Urin ausgeschieden werden. Diese werden auch über die Lunge abgeatmet, was mit einem unangenehmen Mundgeruch einhergeht. Sie erkennen das an einem "metallischen" Geschmack im Mund. Dieser unangenehme Nebeneffekt ist nicht von langer Dauer und verschwindet nach kurzer Zeit. Es zeigt ihnen lediglich, dass Ihr Körper bereits Fettdepots abbaut. Ketone im Urin können mittels Teststäbchen aus der Apotheke festgestellt werden.

Sollten vereinzelt Müdigkeitserscheinungen, Schwindel, Hitzewallungen oder Wadenkrämpfe auftreten, so sind das  Begleiterscheinungen der Umstellung, die nach einigen Tagen von selbst verschwinden. Wenn die Beschwerden zu stark werden, sollten Sie die Kohlenhydratzufuhr etwas erhöhen, einige Nüsse knabbern oder vorübergehend ein Magnesiumpräparat  einnehmen (Chelat oder Magnesiumfußbad), und besonders viel Wasser trinken.

Achtung: Wenn Sie an Diabetes leiden, gehen Sie nicht unter 6 BE (Abk. für Broteinheiten) am Tag und achten darauf, Ihre Medikamentendosis anzupassen. Wenden Sie sich zuvor an einen Arzt der Erfahrung mit der artgerechten Ernährung hat.

Darauf sollten Sie ab heute zusätzlich achten:

Salz bindet bekanntlich Wasser. Deshalb sollten Sie jetzt alle Gerichte salzarm zubereiten. Frische Kräuter, Zwiebeln, Pfeffer (weiß, schwarz, rosa) Knoblauch oder asiatische Gewürze zum Würzen verwenden. Glutamat (Salz) steckt in der "Döner"-Sauce, in Maggi-Würze und in fertigen Brühwürfel/Pulver.

Die meiste Wurst enthält zuviel Salz. Weniger Salz (dafür etwas Zucker) steckt in Kochschinken (mit Fettrand essen!). Bessere Wahl: Geschnittener Braten vom Vortag.

Gemüse nicht zu heiß kochen lassen. Besser ist es, das Gemüse bei mittlerer Hitze zugedeckt zu garen. Es sollte bissfest serviert werden, damit alle wichtigen Vitamine & Mineralstoffe erhalten bleiben. Viel Butter oder Schmalz zum Gemüse geben, damit die fettlöslichen Vitamine auch aufgenommen werden können.

Bitte immer frisches Obst (kein Dosenobst), frisches Gemüse (Tiefkühlgemüse ist auch ok) oder frische Kräuter zum Kochen verwenden. Möglichst keine Konserven oder Fertigprodukte verwenden. Saures Obst hat weniger KH als süßes Obst, vorzugsweise Beerenobst. Maximal  eine halbe Banane.

Keine Mahlzeit direkt vor dem Schlafengehen einnehmen. Zwischen den Mahlzeiten müssen mindestens 3, besser 4 Stunden dazwischen liegen. Abends 3 x wöchentlich eine Eiweiss-Mahlzeit, ohne Kohlenhydratbeilage. Z.Bsp. Pilzpfanne mit Speck, Omelette, Käse und Schinken, Steak mit Kräuterbutter, Ofenfisch, Sahnequark.

Keine Zwischenmahlzeiten.  Ein Milchkaffee, ein Bonbon, 1 Keks, 1 Kaugummi, 1 Glas Orangensaft, 1 Limonade, 1 Apfel, usw. zählen als Zwischenmahlzeit!

Bewusst essen. Sie sollten immer  nur das essen, was Sie auch mögen und was Ihnen schmeckt- ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Den besten Happen zuerst essen, nicht erst am Ende. Nehmen Sie angemessene Portionen und essen Sie nur so lange wie Sie hungrig sind.  

Mindestens 2 l pro Tag an Flüssigkeit einnehmen (Wasser/Tee). Bei jeder Stunde Sport bis zu 1 l mehr. Wer viel trinkt, nimmt schneller ab. Milch ist kein Durstlöscher, sondern zählt als 1 Mahlzeit.

Fertiggerichte sollten ab sofort tabu sein, da sie einen hohen Anteil an Glutamaten, Nitraten, Zuckeraustauschstoffen oder Ziehfetten (Trans-Fette) haben (alles Dickmacher). Tiefkühlgemüse ist erlaubt, aber ohne Fertig-Sosse. 

Keine Lightprodukte, keine Süßstoffe, keinen Zucker, keinen Fruchtzucker, Honig nur selten.

Die aufgenommene Fettzufuhr sollte mindestens 50 g Fett am Tag betragen. Und es sollten gute Fette sein. Margarine ist tabu, die bessere Wahl: Die gute Butter, Schmalz, Butterschmalz/Ghee, Knochenmark, natives Kokosöl, natives Olivenöl, Eigelb. Tierische Fette möglichst vom Freilandtier in Bio-Qualität. Wer Laktose verträgt, auch Sahne, saure Sahne, Creme fraiche, etc.

Über den Tag wenige Kohlenhydrate essen. Vorzugsweise Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (Abk.GI) und niedriger glykämischer Last (GL): Gut geeignet ist oberirdisch wachsendes Gemüse und Salat, möglichst fermentiert oder gedämpft, also nicht roh.

Unterstützend ist eine regelmäßige Bewegung. Auch wenn Sie ein Sportmuffel sind: Fangen Sie beispielsweise mit einem flotten Abendspaziergang an und steigern sich auf 30 Minuten.

Die Übung am Morgen: Machen Sie gleich nach dem Aufstehen schon ein paar einfache Bauch- oder Rückenübungen. Das baut Muskulatur auf, stärkt den Rücken und verbessert die Figur. Dafür brauchen Sie nur 10 Minuten einzuplanen.

 

Spartipp

Wer auf Vorrat kocht und portionsweise einfriert, hat Arbeit und Energie gespart. Es passen 6 Kastenformen in den Backofen. Sie könnten also theoretisch 7 kg Hackbraten auf einmal zubereiten. Oder 20 Schmorschnitzel, oder 20 Rouladen, oder 2 große Braten, oder 5 kg Paprikagulasch im Bräter mit Deckel, oder Mangold-Lachs-Lasagne für 2 Tage.

Voraussetzung ist, man hat einen Gefrierschrank sowie genügend Behälter zum einfrieren, praktischerweise alle von der gleichen Größe. Die Deckel kann man mit einem (wasserlöslichen) „Marker“ beschriften.

Krafttipp

Eine leckere Kraftbrühe können Sie auf Vorrat selbst herstellen:

Markknochen, 1 Suppenhuhn, Schweineohren, Kalbshaxe, 1 Zwiebel und einige Pfefferkörner (aber KEIN SALZ) mit kaltem Wasser aufsetzen, kurz aufkochen und bei niedriger Stufe 8-10 Stunden köcheln lassen. Durch ein Sieb schütten und portionsweise einfrieren. Sie dient als Grundlage für alle Suppen, Eintöpfe und Aufläufe. Nicht nur in Erkältungszeiten ein wahres Wundermittel. Die Suppe hält im Kühlschrank max. 3 Tage.

Zu guter letzt

Jedes Nahrungsmittel liefert eine andere Information. Produkte aus artgerechter Weidehaltung liefern andere Fettsäuren (mehr Omega-3), mehr Nährstoffe und sind weniger hormon- & antibiotikabelastet, als Produkte aus konventioneller Massentierhaltung. Greifen Sie deshalb so oft es geht, auf möglichst unbelastete Produkte zurück. Diese kosten zwar etwas mehr, doch die Erfahrung hat gezeigt, das diese Mehrkosten an anderer Stelle schnell eingespart werden. Z.Bsp. durch den Wegfall von Limonaden, Gebäck und Süßigkeiten. Dafür sind sie gesünder und schmecken besser.

Motivation

TU ES FÜR DICH SELBST. Sonst tut es keiner. Ändere Deine Ernährung, dadurch ändert sich Dein Leben. Liebe Deinen Körper und tu ihm gutes, denn darin wohnt Deine Seele.

 

 

Bitte beachten Sie, dass „fettich.de“ keine Therapie-Verordnungen erteilt, sowie niemals fachlichen Rat durch einen Arzt ersetzen kann. Unsere Texte dienen nur zu Ihrer Information.