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Essen wir viele einfache Kohlenhydrate (aus Zucker und Stärke) wird viel Insulin ausgeschüttet.

Ist die „Zuckerflut“ im Blut endlich abgebaut „verlangt“ das restliche Insulin, das jetzt noch übrig ist, nach weiteren Kohlenhydraten (Abk. KH). Es entsteht eine „Unterzuckerung“ und wir bekommen erneut Hunger auf KH. Diese Erfahrung haben wir alle schon gemacht: Wenn wir mittags Kuchen essen, haben wir am Abend einen Bärenhunger.

Deshalb sind KH nicht gleich KH: Wir haben die Wahl welche KH wir wählen, welche Menge, welche Lebensmittel wir miteinander kombinieren und wie wir sie zubereiten.

Eiweiße und Fette in einer KH-reichen Mahlzeit verzögern die Blutzuckerwirkung. Der Blutzucker steigt dadurch langsamer an, als wenn nur KH gegessen werden.

Ballaststoffe, wie im Vollkornbrot, verzögern ebenso die Blutzuckerwirkung. Bissfest gegarte Nudeln lassen den Blutzucker nicht so schnell steigen, wie weich gekochte.
Doch alle KH werden letztendlich in Zucker gespalten, die einen schneller, die anderen langsamer.

Je niedriger die Blutzuckerwirkung von Lebensmitteln ist, desto stabiler bleibt der Blutzucker. Dann ist man länger satt und isst automatisch weniger.
Der glykämische Index, auch GI oder Glyx genannt,  gibt an, wie stark die Kohlenhydrate eines Lebensmittels den Blutzucker anheben.
KH mit einem niedrigen GI „sickern“ in den Blutzucker, halten ihn somit auf einem stabilen Niveau. KH mit einem mittleren und hohen GI  „schießen“ ins Blut und lassen ihn enorm ansteigen. (Diese unnatürlich hohe Insulinschwankungen führen auf Dauer gesehen zur Zuckerkrankheit, der Typ-2-Diabetes)

So hat:
Weißbrot einen GI von 70
Rosinen einen GI von 64
Bananen einen GI von 52
Roggenbrot einen GI von 53
Orangen einen GI von 42
Kirschen einen GI von 22
und Zucchini einen GI von 2

In den meisten GI- oder Glyx- Tabellen sind die Lebensmittel mit einem hohen GI in der Farbe rot, mit mittlerem GI in der Farbe gelb, und die mit einem niedrigen GI in der Farbe grün gekennzeichnet.

Nehmen Sie sich vor zuckerfreien Säften in Acht: Der Aufdruck "zuckerfrei" bedeutet nur, dass bis zu 15 Gramm Zucker pro Liter zugesetzt werden dürfen, ohne dass eine Deklaration erforderlich ist! Das betrifft auch andere "Light-Produkte", wo Zucker als Geschmacksträger und Füllstoff dient.

Kaum messbar ist der GI bei Sauermilchprodukten, Salat, Gemüse (oberirdisch gewachsen), Fisch, Geflügel, Fleisch und Eiern. 
Folgende Früchte  haben einen niedrigen GI, der Blutzucker bleibt also konstant: Avocado, Brombeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren, Preiselbeeren, Stachelbeeren, Mandarinen, Maracuja, Oliven.

Ausnahme: Mais, Kürbis, Kohlrüben, Pastinaken, Kartoffeln (unterirdisch gewachsenes Gemüse), getrocknetes Obst. Hier stecken jede Menge KH drin. Deshalb davon nur wenig essen!

Der glykämische Index (Abk. GI oder Glyx) ist natürlich nur ein selektiver Wert, denn die MENGE der Nahrungsaufnahme spielt ebenso eine große Rolle.

Da sich KH unterschiedlich auf den Blutzuckerspiegel auswirken, entstand das Konzept der glykämischen Last (Abk. GL). Sie berechnet sich aus dem glykämischen Index UND dem Kohlenhydratgehalt eines Lebensmittels.

Dazu ein Beispiel: Gekochte Möhren -wie auch Weißbrot- haben einen glykämischen Index von 70. Isst man 700 g Möhren, hat man etwa 50 g Kohlenhydrate aufgenommen. Man darf aber nur 100 g Weißbrot essen, um ebenfalls 50 g Kohlenhydrate zu bekommen. Anders ausgedrückt: 100 g Weißbrot führen zu der gleichen Blutzuckerreaktion, als 700 g gekochte Karotten.

Unter Beachtung des glykämischen Index (GI) sowie der glykämischen Last (GL) lassen sich sowohl der Blutzucker- als auch der Insulinanstieg nach dem Essen besser voraussagen, als nur anhand des Kohlenhydratgehaltes.


GI-Tabellen sind hierzu sehr informativ und liefern einen ersten Durchblick im KH-Dschungel. Die angegebenen Werte sind aber nicht absolut, sondern dienen nur als grobe Richtwerte. Denn Nahrungsmittel unterliegen natürlichen Schwankungen. Die Unterschiede liegen im Anbau von Region zu Region, wie auch in der unterschiedlichen Verarbeitung und Zubereitung.


Die Kohlenhydrate aus Stärke werden zu 100% Glukose/Zucker abgebaut:

staerke-pyramide-rohrzucker-laktose-frutctose-glukose

Wer sich überwiegend von Stärke aus Getreide ernährt, hat demzufolge einen zu hohen Blutzuckerspiegel. Sämtliche Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Eisenmangel, Osteoporose, von Diabetes bis Krebs, entstehen dadurch.

Was geschieht nach einer Kohlenhydratmahlzeit?

Die meisten Kohlenhydrate werden schnell zu Einfachzuckern (Monosaccharide) abgebaut, die anschließend vom Dünndarm hauptsächlich als Glukose resorbiert und ins Blut aufgenommen werden.
Die Glukose im Blut wird dann zur Leber weitergeleitet. Sind die Leberglykogenlager voll, wird ein Grossteil des Blutzuckers in den Blutkreislauf geleitet.
Deshalb steigt der Blutzuckerspiegel nach einer reinen KH-Mahlzeit innerhalb kurzer Zeit (30 Min.) drastisch an.

Unsere Zellen können aber nicht so viel Zucker/Glukose aufnehmen/gebrauchen. Deshalb versucht der Körper sich jetzt zu helfen und alarmiert die „Notrufzentrale“: Die Bauchspeicheldrüse produziert nun Insulin. Dieses und andere Hormone werden nun ausgeschüttet, um den Blutzucker zu senken. Die überflüssige Glukose wird nun aus dem Blutkreislauf geschleust und in Fett umgewandelt, das in den Körperfettzellen deponiert wird.

 Der Glukosespiegel, der in den ersten 45 Minuten in die Höhe schoss, fällt in den darauffolgenden 45 Minuten genau so rapide in den „Keller“.  Die nun folgende „Unterzuckerung“ löst einen Heißhunger aus, und es werden bevorzugt wieder schnell verwertbare Einfachzucker gegessen. Damit beginnt die „Schleife“ von vorne.

Eine KH-Mahlzeit macht deshalb nur etwa  1,5- 3 Stunden satt.

Somit kann man sagen, das Insulin ein Dickmacherhormon ist: Es senkt den Blutzucker, steigert das Hungergefühl und steigert die Körperfettbildung.

Deshalb können fettfreie Kohlenhydratdiäten nicht funktionieren.

Und deswegen ist die Bauchspeicheldrüse permanent überstrapaziert. Dies führt oft zur Altersdiabetes (Typ II), wobei die Bauchspeicheldrüse nicht mehr in der Lage ist, genug Insulin zu produzieren.

Neben dem Insulin produziert die Bauchspeicheldrüse auch das Hormon Glukagon. Es hat die entgegengesetzte Wirkung als das Insulin:

Glukagon sorgt für das Ansteigen des Blutzuckerspiegels, für den Abbau von Fettgewebe, sowie zur Appetithemmung. Somit kann man es als Schlankmacherhormon bezeichnen. Bei einer Fett-Eiweiss-Mahlzeit steigt der Glukagonspiegel hoch an, bleibt über Stunden am Maximum, und sinkt über Stunden sehr langsam ab.

Deshalb macht eine Fett-Eiweiss-Mahlzeit bis zu 11 Stunden satt.


Einfach ausgedrückt:
Insulin wird produziert nach einer Kohlenhydratmahlzeit. Man kann sagen, Insulin macht deshalb dick. Glukagon wird produziert nach einer Fett-Eiweiss-Mahlzeit. Man kann sagen, Glukagon macht deshalb schlank.

Im Klartext:

Schinken mit Fettrand, Spargel und dicker Buttersoße macht nicht dick. Schinken mit Fettrand, Spargel, dicker Buttersoße und Kartoffeln dazu macht dick.

Hackfleischsoße a la Chili-con-Carne macht nicht dick. Hackfleischsoße a la Chili-con-Carne mit Baguette macht dick.

Vollfetter Sahnequark mit etwas Beerenobst macht nicht dick. Vollfetter Sahnequark mit Bananen und Zucker macht dick.

Saftiger Krustenbraten mit Sahnesosse und Speck-Pilzen macht nicht dick. Saftiger Krustenbraten mit Sahnesosse, Speck-Pilzen und Knödeln macht dick.

 

fettich rät: Das gehört in die Mülltonne: Müsli, Müsliriegel, Cornflakes, Getreideflocken, Pasta, Kartoffelbrei aus der Tüte, Semmelknödel aus der Tüte, Mehl, Knäckebrot, Toastbrot, Croissants, Aufback-brötchen, Kekse, Brezeln, Chips und Flips, Pralinen, Bonbons, Lutscher, Süßstoffe, Zucker, Limonaden, Dosenobst, Fertigwürze, fertige TK-Gerichte, Tütensuppen, Soßenpulver, Brühwürfel, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Margarine.

 

 

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