Rezepte und Informationen rund um echtes Essen und gutes Fett! Low-Carb, High Fat, Paleo, Primal.

Mit Eiweiß meinen wir hier nicht das Eiklar im Dotter, das kurz vorab. In der Umgangssprache wird Protein auch als Eiweiß bezeichnet, deswegen haben wir auch hier den Begriff gewählt.

 

Eiweiße sind die Grundbausteine aller Zellen, sie sind lebensnotwendig.

Essentielle (lebensnotwendige) Substanzen werden im Körper nicht gebildet, wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Für den Menschen essentiell sind bestimmte Aminosäuren, bestimmte Fettsäuren, bestimmte Vitamine und Mineralstoffe. Aminosäuren sind organische Verbindungen und Grundbausteine aller Proteine (Eiweiße).

Täglich unterliegt der körperliche Eiweißbestand einem ständigen Auf- und Abbau. Da wir nicht alle Proteine selbst herstellen können, müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen, damit es nicht zum Mangel kommt. Auch unsere "Katalysatoren" die Enzyme, bestehen aus Eiweiß. Eiweiß setzt sich aus  Aminosäuren zusammen. Wir kennen über 250 verschiedene natürliche Aminosäuren. Acht dieser Aminosäuren kann unser Körper weder selbst herstellen, noch speichern. Deshalb müssen diese Aminosäuren regelmäßig gegessen  werden.

Eier enthalten alle essentiellen Aminosäuren, kein Wunder, kann doch auch ein Küken daraus entstehen. Besonders das Eigelb hat die höchste biologische Verfügbarkeit für uns. Sie liegt bei 100%. Das bedeutet, dass aus 100% Hühnerprotein 100g Körpereiweiß aufgebaut werden können. Damit hebt sich das Ei von allen anderen Lebensmitteln ab. Ein durchschnittlich großes Ei deckt den Tages-Protein-Bedarf eines Erwachsenen zu ca. 15%.

Als Faustregel gilt: 0,5 g bis 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht/Tag , sind völlig ausreichende Mengen. Sofern es sich um biologisch hochwertiges Protein handelt. Ist das Protein pflanzlicher Natur, dann ist es nicht so hochwertig, und es dürfen bis zu 130 g davon gegessen werden.

Nach dem Eiweißverzehr zirkulieren die Aminosäuren nur etwa 6 Stunden lang. Deshalb sollte das Frühstück und das Abendessen etwas Eiweiß enthalten.

 

Der Abspeck-Trick mit Eiweiß:

Erst wenn die KH-Speicher leer sind werden vermehrt Fette verbrannt.

Deshalb:
Mindestens 3 x in der Woche eine Eiweißmahlzeit als Abendmahlzeit essen, also ohne zusätzliche Kohlenhydrate! Die letzte Eiweiß-Mahlzeit sollte möglichst nicht nach 18 Uhr eingenommen werden. Dann geschieht folgendes:

  • Der Blutzuckerspiegel bleibt ohne KH auf einem niedrigen Niveau, da ohne KH kein Insulin ausgeschüttet wird.
  • Da wir auch in der Nacht Energie verbrauchen, greift der Körper jetzt auf die eigenen Fettreserven zurück, die ganze Nacht hindurch. Wir nehmen also im Schlaf ab.
  • Wir liefern unserem Organismus durch das Eiweiß gute Bausteine für die Zell-Regenerierung in der Nacht. Wir werden deshalb gut schlafen und erholt mit einem gesunden Appetit aufwachen.
  • Eine optimale Fettverbrennung wird durch einen guten Flüssigkeitshaushalt unterstützt. Deshalb 1-2 Glas Wasser nach, noch besser vor den Mahlzeiten trinken. Aber während dem Essen NICHTS trinken.

Achtung: Leiden Sie an einer Herzmuskelschwäche, dann sollten Sie auch Abends einige Kohlenhydrate zu sich nehmen, und die KH dafür am Mittag weglassen. Der Grund: Nach 4-5 Stunden sind die Proteine aus dem Abendessen verbraucht. Anschließend geht es an die eigenen Reserven.

 

Hochwertiges Eiweiß ist in allen tierischen Produkten (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) und vielen  pflanzlichen Produkten (Nüsse, Hülsenfrüchte) enthalten. Jedoch ist das tierische Eiweiß wertiger.  Für einen gesunden Menschen rechnet man 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht/ Tag. Im Schnitt genügen 30-50 g Eiweiß pro Tag, wenn es biologisch hochwertiges Eiweiß ist.  Bei Eiweißmangelkrankheiten dürfen bis zu 130 g am Tag gegessen werden. Ein Verzehr von über 150 g am Tag gilt als gesundheitsschädlich, denn die Verarbeitung und Ausscheidung des Überschusses belastet die Leber und die Nieren.

Von Soja-Produkten raten wir ab. Die Inhaltsstoffe und die enthaltenen Hormone führten in vielen Tierversuchen zu Verhaltensstörung, Verlust der Fruchtbarkeit, Rückgang des Hirnvolumens und weiteren Schädigungen.Überdies wird das meiste Soja bereits gentechnisch verändert. Lebensmittel die aus Sojabohnen hergestellt sind, müssen zwar deklarieren ob Gen-Soja enthalten ist, als Futtermittel in der Tierzucht ist es dennoch erlaubt.Wir können uns deshalb mit dem Gedanken vertraut machen, dass es in den meisten industriell erzeugten Lebensmitteln enthalten ist...

Noch mehr Info über Soja unter:

http://www.strunz.com/forum/forumbeitrag.php?lv=1&lb=15&id=38347&themenid=3

 

 

Die Leber ist das zentrale Organ für den Stoffwechsel der Proteine

Kranke und Menschen mit Bettruhe brauchen wenig Eiweiß. Wenn man einfach keinen Appetit auf Eiweiß hat, sollte man die Signale des Körpers beachten und lieber eine klare Kraftbrühe trinken. Dadurch werden die Nieren und die Leber entlastet.

Für gesunde Menschen ist eine Eiweißzufuhr von 0,5 bis 1 g pro kg Körpergewicht völlig ausreichend. 
Wenn ich also 70 kg wiege, kann ich von 35 g  bis zu 70 g reines Eiweiß am Tag essen (rechne: 70 kg mal 1 g = 70 g Protein am Tag), denn das verbraucht mein Körper, je nach Belastung mehr oder weniger. Da die Aminosäuren im Blutkreislauf nur etwa 6 Stunden zirkulieren, ist es sinnvoll 2-3 Portionen am Tag zu essen. Die Aufteilung könnte etwa so aussehen:

Frühstück: 3 Eier mit Speck, Kaffee/Tee mit Sahne oder: Kräuteromelette

36g

Mittag: Gemüseauflauf mit Butter und Käse überbacken, Kaffee/Tee mit Sahne

12g

Abend: 250 g Quark und 200 g Joghurt (ohne, oder wenig! saures Obst) oder 2 Bratwürste mit Gemüse oder Salat

22g
Eiweißration am Tag/ SUMME gerundet     70g

 

Für Sportler gelten folgende Empfehlungen für den Eiweißverzehr:
Ausdauersportler: 1,2-1,4 g pro kg Körpergewicht
Kraftsportler: 1,4-1,7 g pro kg Körpergewicht
Spielsportler: 1,2-1,5 g pro kg Körpergewicht
Kraftausdauersportler: 1,3-1,6 g pro kg Körpergewicht

Wir sollen jetzt nicht anfangen jede Mahlzeit zu berechnen. Dieses Beispiel soll lediglich verdeutlichen, dass es sich hier um völlig ausreichende Portionen handelt.


Wichtig ist zu wissen, welche Lebensmittel hochwertiges Eiweiß enthalten. Wenn wir diese Lebensmittel dann in ausreichenden Mengen essen, machen wir es richtig. Zu wenig davon zu essen wäre genauso falsch, wie sich damit voll zu stopfen. Eiweiß sollte immer zusammen mit Fett gegessen werden, damit die Leber  Stoffwechselprodukte besser ausscheiden kann. Essen wir zuviel Eiweiss, reichern sich Ammoniak und Aminosäuren im Körper an und es kommt zu Übelkeit und Erbrechen.


Kochtipps zur optimalen Proteinversorgung:

gesund-abnehmen-eiweiss2Kokosflocken mit Joghurt, Wurst mit Käse, Rührei mit Kräuterquark, Joghurtquark mit Obst, 1 Kartoffel mit Käse überbacken, Gemüse mit Käse überbacken, Schnitzel mit Käse überbacken, Putenschnitzel mit Gemüse, Steak mit Kräuterbutter, Pilzomelett, Kräuteromelett, Käseomelett, Käseteller, Schinkenteller, Tomate/Mozzarella, gekochte Eier, Bohneneintopf mit und ohne Speck, Linseneintopf mit und ohne Würstchen, Chilli con Carne (wenig Mais), Lieblingssalat mit Ei und Joghurtdressing, Kaltwasserfische mit Salat oder Gemüse: wie Lachs, Hering, Makrele, Sardinen, Sprotten. Wer kein Fleisch mag kann auf Sojaprodukte ausweichen.

Zum besseren Verständnis, wieviel Eiweiß im Essen enthalten ist, hier eine kleine Übersicht über den Eiweißgehalt in g je 100 g Lebensmitteln:

 

Geflügel 15,0
Rindfleisch 20,0
Fleischwurst 11,0
Schweinefleisch mager 19,0
Schweinefleisch fett 11,0
Schweinefilet 19,0
Rostbratwurst 12,0
Lamm 14,0
Hering 13,0
Lachs 13,0
Thunfisch 22,0
Sonnenblumenkerne 27,0
Haselnüsse 14,0
Walnüsse 15,0
Kokosmilch 4,0
Buttermilch 10,0
Joghurt 1,5% 4,2
Joghurt 3,8 % 3,5
Quark 20% 5,3
Käse 45% Fett 6,0
Frischkäse Doppelrahmstufe 3,8
Schlagsahne 2,5
1 Hühnerei 8,0

* Die Werte stammen aus verschiedenen Quellen und sind Mittelwerte.

Die beste biologische Verfügbarkeit hat frisches Eigelb, denn da stecken alle  wichtigen Aminosäuren drin. Es ist von allen Proteinquellen die gesündeste und besitzt den höchsten biologischen Nährwert.

Die Vitamine kommen hierbei nicht zu kurz:
So stecken in einem Ei mehr Vitamine als in manchen Südfrüchten!

Wichtig:  Keine Lightprodukte, keinen Magerjoghurt, keine Magermilch, keinen Magerkäse und nicht ausschließlich mageres Fleisch essen. Zu jeder Proteinmahlzeit sollte eine adäquate Menge Fett verzehrt werden.  Die essentiellen Fette aus natürlichen Lebensmitteln sind lebensnotwendig.

 

 

Wichtiger Hinweis: Bei  einem überwiegendem Verzehr von tierischen Produkten aus konventioneller Haltung/ Massentierhaltung fehlen wichtige essentielle Fettsäuren, die nur Produkte aus artgerechter Freilandhaltung liefern. Denn diese haben einen anderen Fett-Säuren-Mix. Mit Soja-und Mais-Schrot gemästete Tiere können keine hochwertigen Fettsäuren liefern.

Lieferte ein Stück Rindfleisch vor rund 100 Jahren noch ein Omega-Verhältnis von 4:1 (Omega-6 zu Omega-3) so sind es heute 40:1,  80:1  oder 120:1, je nachdem wie das Tier gefüttert wurde. Das gleiche gilt für Milch, Milchprodukte, Schweine, Geflügel und Eier, Fische und alle Nutztiere.

Wer sich ausschließlich mit tierischen Produkten aus konventioneller Haltung vollstopft, riskiert Nierenschäden und Gelenkprobleme. Neben fehlenden essentiellen Fettsäuren enthält das konventionelle Fleisch jede Menge unerwünschte Antibiotika.

Ethisch bedenklich ist ein hoher Fleisch- und Fisch-konsum auch durch den ökologischen Raubbau und Ausbeutung der Tiere, die auf maximale Leistung gezüchtet oder gefangen werden, ungeachtet ihrer Bedürfnisse oder Gefährdung. Gentechnik in den Lebensmitteln muss deklariert werden, im Tierfutter nicht.

 

 

 

 



 

Bitte beachten Sie, dass „fettich.de“ keine Therapie-Verordnungen erteilt, sowie niemals fachlichen Rat durch einen Arzt ersetzen kann. Unsere Texte dienen nur zu Ihrer Information.