Rezepte und Informationen rund um echtes Essen und gutes Fett! Low-Carb, High Fat, Paleo, Primal.

Wir benötigen Eiweiss in erster Linie zum Zellaufbau, die Kohlenhydrate und Fette dienen zur Energiegewinnung.  Wobei- vorab gesagt- die Nahrungsfette die bessere Energie liefern, als Kohlenhydrate.

Doch was sind Eiweiss, Kohlenhydrate und Fette nun genau? Wie können wir das unterscheiden? Um die Begriffe auseinander zu halten, können wir uns bildhaft eine „Eselsbrücke“ bauen. Vereinfacht kann man sagen:

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Kohlenhydrate (Abkürzung= KH) sind Stärke pflanzlicher Herkunft. Wir verwenden KH zur Energiegewinnung, sie werden also zur Verbrennung benötigt. Wir können uns das auch bildlich etwa so vorstellen: KH brennen so schnell wie Papier. Die Energie aus KH ist schnell verbrannt, wir benötigen dann wieder neue KH. Dabei unterscheiden wir KH die den Blutzucker in die Höhe treiben und solche, die langsam "verbrannt" werden. Es gibt keine untere Grenze an Kohlenhydraten, die konsumiert werden müssen. Als Faustregel gelten  0,8 g KH pro kg Körpergewicht am Tag.  Für einen Menschen mit 70 kg Körpergewicht sind 56 g Kohlenhydrate pro Tag ausreichend. Es gibt auch keine Sorte von Kohlenhydraten, die wir essen müssen. Kohlenhydrate sind nicht lebensnotwendig. Anders als bei den Fetten und Eiweissen, kann unser Körper die nötige Glukose über den Umbau von Eiweiss und Fetten selber herstellen.

Auf alle Fälle sollten wir bei den KH auf die blutzuckersteigernde Wirkung achten. Je mehr ein Lebensmittel denaturiert ist, umso schädlicher wirkt es. Und: Im Laufe der Evolution standen Getreide und Zucker -bis vor einigen hundert Generationen- nie auf unserem Speisezettel. Deshalb sind Zucker und Getreide (Brot, Pasta, Getreide, Mehl, Reis und Mais) im Überfluss gesundheitsschädlich.

Eine "mittlere" Blutzuckerwikung (mittlere glykämische Last) gekochte Kartoffeln, Kürbis und Wurzelgemüse.

Eine "niedrige" glykämische Last (Abk. GL) haben oberirdisches Gemüse, Pilze, Nüsse, Milchprodukte, saure Obstsorten (wie Beeren), Fleisch, Geflügel und Fisch, Öle und Fette. Diese Lebensmittel halten den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht und sind somit die bessere Wahl.

 

 

gesund-abnehmen-fett-diaetFette werden zum Zellschutz und ebenfalls zur Energiegewinnung benötigt, sie „verbrennen“ auch, aber langsamer. Wir können uns das so vorstellen: Fett/Öl brennt, aber langsamer als Papier (KH). Wenn wir Energie aus Fett beziehen wollen, benötigen wir  nur halb so viel Fett als zur Energiegewinnung aus  Kohlenhydraten. Deshalb ist Fett ein qualitativ hochwertiger Energielieferant und macht lange satt. Natürliche Fette haben eine große Bedeutung für den Bau von gesunden Zellmembranen. Zudem sind Fette wichtige Vitamin- Transporteure und Vitamin-Träger. Die fettlöslichen Vitamine A, D und E können nur bei ausreichend grossem Fettkonsum in der optimalen Menge aufgenommen werden. Fettsäuren sind sogar lebensnotwendig, wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen, da sie der Körper nicht selbst herstellen kann! Die Aufnahmemenge für einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollte mindestens 10 g am Tag betragen. Als Faustregel gelten für Übergewichtige 1-2 g Nahrungsfett pro 1 g Eiweiss /Tag. Bei unserem obigen Beispiel wären das für einen 70 kg schweren Menschen  zwischen 56 g und bis zu  210 g Nahrungsfette am Tag. Aktive Menschen können die Nahrungsfette sogar auf bis zu 5 g pro 1 g Eiweiss erhöhen. Je mehr Cholesterin wir essen, umso weniger muss unser Körper selbst davon herstellen. Gute Nahrungsfette liefern Eier, fetter Kaltwasserfisch, Schmalz, Weidebutter und Nüsse. Pflanzenöle sind eher ungeeignet, denn sie enthalten zuviele (entzündungsfördernde) Omega-6-Fettsäuren, ungünstige Verbindungen und oxidieren schnell.

 

 

gesund-abnehmen-eiweiss-diaetEiweiße sind die Bausteine für alle Organe und Muskeln, sie werden nicht verbrannt. (Bildlich können wir uns eine Eselsbrücke bauen: Bausteine brennen nicht) Wir müssen davon essen um das, was wir tagsüber abgebaut haben, wieder aufzubauen. Eiweisse und Fette sind essentielle (notwendige) Bestandteile in der menschlichen Ernährung. Wir benötigen täglich etwa 0,8 bis 1,5 Gramm Eiweiss (Protein)  pro Kilogramm Körpergewicht. Für unser obiges "70-kg-Beispiel" wären somit 56 bis 105 g Eiweiß/Tag eine ausreichende Eiweißmenge.  Wobei Fleisch, Geflügel, Fisch und Eigelb keinerlei Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel haben.

 

 

Auf den Punkt gebracht:

Wir benötigen Eiweiß, um unsere Organe und Muskeln aufzubauen. Wir benötigen Fette für den Zellschutz, optimale Zellfunktionen und beste Energie. Die lebensnotwendigen Fettsäuren müssen wir über die Nahrung aufnehmen. 

Deshalb ist natürliches Fett äußerst gesund.

Aber: Wir benötigen nur wenige KH, wir könnten sie sogar ganz weglassen. Viele KH treiben den Blutzucker und die Insulinausschüttung  in die Höhe. Dann können wir nicht abnehmen.  Fett alleine versursacht kein Übergewicht, sondern erst die Kombination von Fett und leicht verfügbaren Kohlenhydraten.

 

 Das Abnehmen gelingt, wenn wir uns an einen geregelten Essplan halten:

Am Morgen können wir einige KH zu uns nehmen, da die KH-Speicher über Nacht geleert wurden. Wer auf die Scheibe Brot nicht verzichten möchte, der kann 1 Scheibe KH-reduziertes (möglichst selbstgebackenes) Eiweissbrot belegen, oder 1 Scheibe Roggenrot, oder 1/2 Brötchen. Wir raten dazu, Brot oder Brötchen selbst zu backen und auf Backmischungen zu verzichten.  Dazu  BUTTER, Schinken, Bratenreste, Käse, Kräuterquark, Rührei oder gekochte Eier. Oder: Joghurt-Quark (nicht mager!) mit pürierten Beeren. Es darf aber auch deftig sein, wie etwa Eier und Speck. Der Salzstreuer sollte im Schrank bleiben, da die meisten Wurst- und Käsesorten bereits ausreichend gesalzen sind.

Wer früh am Morgen noch nichts runter kriegt, sollte ein Häppchen für den 1. Hunger parat halten. Das sollte man schon am Vorabend zubereiten, damit es dann auch zur Hand ist wenn der Hunger kommt: Zwei gekochte Eier /oder 1 Stück Dauerwurst/ oder 1 Stück Käse/ Mozarella-Tomate, oder 2 Würstchen/ 1 Frikadelle mit Tomate/ oder 1 Joghurt mit etwas Beerenobst/ 1 Sahnequark/ 1 handvoll Nüsse. Alle Lebensmittel sollten einen natürlichen Fettgehalt haben. Für alle die Milchprodukte vertragen: Magerquark und Joghurt sollten mit süsser Sahne angerührt werden, damit die Sättigung lange hält. (Der Steinzeitmensch hatte keinen Rucksack mit Müsliriegel und Milchschnitte dabei ;-)

Nun sollten 4 Stunden Ess-Pause eingehalten werden, damit sich der Blutzuckerspiegel normalisieren kann.

 

 Am Mittag sollte die KH-Menge ganz bewusst reduziert werden

indem wir nun  KH- arme Nahrungsmittel bevorzugen. Salate und Gemüse, wie: Spinat, Weißkohl, Wirsing, Rotkraut, Rosenkohl, Grünkohl, Fenchel, Sellerie, Brokkoli, Lauch, Mangold, Blumenkohl, Salate, Tomaten, Paprika, Zucchini, Aubergine,  Gurken, Radischen, Rettich, Sauerkraut, Schwarzwurzeln, Spargel, warme Kraftbrühe mit Suppengemüse. Daran können wir uns satt essen. Dazu etwas Fleisch, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Käse, Eier oder Sauermilchprodukte UND ausreichend hochwertiges Fett: Wie Butter, Sahne, Eigelb, Schmalz, Öl.  Dann bleiben wir auch lange satt.

Die bisherigen KH-Mengen aus stärkehaltigen Nahrungsmitteln wie Kartoffeln oder Reis, sollten nun eher als „Dekoration“ angesehen werden und  in geringerer Menge gegessen werden, als das bisher der Fall war. War es bisher 1 halber Teller Reis, reicht jetzt maximal ½ Tasse (bereits gekochter Reis) oder 1 große Kartoffel.

Ziel ist es, den Kohlenhydrat-Speicher bis zum Abend zu leeren!

Abspeck-Trick:
Ab sofort KEINE ZWISCHENMAHLZEITEN mehr !
Das bedeutet, künftig keine Zwischenmahlzeiten mehr einschieben! Als Zwischenmahlzeit zählt alles, was Sie zwischen den Mahlzeiten zu sich nehmen. Egal ob: 1 Keks, 1 Milchkaffee, 1 Bonbon, 1 Kaugummi, 1 Saftschorle, 1 Stück Obst, Tee mit Süßstoff, usw. Das alles macht hungrig, oder lässt den Blutzuckerspiegel wieder ansteigen. Dadurch stoppt die Fettverbrennung auf der Stelle!

 

 

Am Abend sollte die letzte Mahlzeit aus Eiweiß bestehen, ohne Kohlenhydrat-Beilage.

Etwa Joghurt und Quark, Eieromelette (ohne Mehl), Käseteller, Schinkenteller, Fleisch, Bratenreste, Geflügel oder Fisch, Salat oder überbackenes Gemüse, aber mit Fett oder Öl,  nicht mager!  Wir wählen  Proteine (Eiweiß) als Abendmahlzeit, ohne zusätzliche Kohlenhydrate, also ohne Brot, ohne Kartoffeln, ohne Reis, ohne Pasta, kein Obst, keinen Fruchtsaft, keinen Alkohol (und der Salzsteuer bleibt im Schrank).

 

Die Erklärung hierfür:

Nach jeder Kohlenhydratmahlzeit kommt es zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels.  Nun wird das Hormon Insulin ausgeschüttet, das den Blutzuckerspiegel wieder senken soll. Die „Arbeitsanweisung“ des Insulins lautet: Blutzucker senken, Glukose in Körperfett umwandeln und in Depots einlagern!!! Und das Insulin folgt diesem Befehl, dazu ist es da.

Man kann sagen: Insulin macht deshalb dick! 

 

Wenn wir einfache KH wie Zucker und Mehl (Weizenbrot, Pasta, süsses Obst, Limonaden, Bier) essen, wird mehr Insulin ausgeschüttet, als wenn wir komplexe KH essen (Gemüse, Salate, saures Obst). Ein hoher Insulinspiegel bedeutet, mehr Fett wird eingelagert und der Fettabbau verhindert. Insulin ist also der Dickmacher Nummer 1! 

Insulin macht eine Fettverbrennung nicht möglich!

Das Dumme an der Sache ist, wir bekommen dann eine „Unterzuckerung“, also schon wieder Hunger, und das Spiel beginnt von vorne. Sie kennen das bestimmt: Wer mittags Kuchen isst, hat am Abend einen Bärenhunger. Und Sie fragen sich jetzt sicher: Wie soll denn da einer abnehmen können??? Eben: Es kommt auf das WIE und WAS an. 

Einfache KH, die den Blutzucker schnell ansteigen lassen, meiden wir deshalb einfach. Dazu zählen: Zucker, Honig, Milchzucker, Fruchtzucker, süßes Obst, Obstsäfte, Auszugsmehl, Zwieback, Nudeln, Knödel, Weizenbrot, Gebäck, Weizenbrötchen, Cornflakes, Kartoffelbrei, Schokolade, Süßigkeiten, Pausensnacks, Fast-Food, Limonaden. Das Geld das wir dadurch  einsparen, verwenden wir lieber für gesunde und geschmackvolle Lebensmittel!

Eine der größten Fallen für Fettleibigkeit:
Nehmen Sie sich Zeit für die Zubereitung! Unter vielen Berufstätigen ist es üblich geworden, den Ess-Rythmus ganz nach hinten zu stellen, zu essen, wann es grade passt und dann auch noch das Falsche.

Deswegen ist es sinnvoller komplexe Kohlenhydrate zu essen.

Komplexe Kohlenhydrate lassen den Blutzucker nicht in die Höhe schießen, sondern werden langsamer und konstanter verarbeitet. Dadurch bleibt der Blutzucker im Gleichgewicht. Folglich wird weniger Insulin ausgeschüttet.

Deshalb sind komplexe Kohlenhydrate besser für uns. Dazu zählen:  Salate, oberirdisches Gemüse, Kohl, Spinat, Avocados, Zucchini, Auberginen, Paprika, Lauch, Salate, Tomaten, Pilze, saures Obst (Beerenobst)

Die Energie beziehen wir jetzt nicht mehr aus leeren KH, sondern aus hochwertigem Fett: Butter, Schmalz, Kokosfett, süße  Sahne, Eigelb, Olivenöl, Rapsöl, Fischfett, Saure Sahne, Creme fraiche, Schmand, usw.

Gute Nährwerttabellen liefern einen besseren Überblick:

http://jumk.de/glyx/

Esspausen einhalten

Ein ständiges Nachschieben von Kohlenhydraten (und der Rat 5 kleine Mahlzeiten am Tag zu essen) führt in die Sackgasse. Durch die ständigen Insulin- und Leptinschwankungen haben wir bald schon wieder Hunger. Bei einer Unterzuckerung MUSS man einfach wieder essen.

Wenn wir aber auf die einfachen Kohlenhydrate(Zucker, Getreide, Mais, Reis) verzichten, dafür komplexe KH mit einem niedrigen glykämischen Index wählen (Gemüse, Salate), etwas Protein und ausreichend Fette zufügen, kommt es zu keiner Unterzuckerung. -Und wir haben die nächsten 4 Stunden keinen Hunger.

Sind die KH der letzten Mahlzeit verbrannt, greift der Körper anschließend auf die eigenen Fettreserven zur Verbrennung zurück- solange wir nicht schon wieder KH nachlegen. Also müssen wir ausreichend Esspausen einlegen, damit der Blutzucker sich normalisieren kann. Erst dann werden die eigenen Körperfettreserven angezapft und verbrannt.

Damit eigenes Körperfett verbrannt wird sollen wir deshalb mindestens 3,5 bis 4 Stunden Esspausen einhalten. Deswegen KEINE Zwischenmahlzeiten mehr (Bonbons/ Kaugummis und Fruchtsäfte zählen auch als Zwischenmahlzeit). Doch das ist bei dieser Ernährungsform auch kein Problem, denn wir bleiben jetzt lange satt.

 

 

fettich rät: Das gehört jetzt in die Mülltonne: Müsli, Müsliriegel, Cornflakes, Getreideflocken, Pasta, Kartoffelbrei aus der Tüte, Semmelknödel aus der Tüte, Mehl, Knäckebrot, Toastbrot, Croissants, Aufback-brötchen, Kekse, Brezeln, Chips und Flips, Pralinen, Bonbons, Lutscher, Süßstoffe, Zucker, Limonaden, Dosenobst, Fertigwürze, fertige TK-Gerichte, Tütensuppen, Soßenpulver, Brühwürfel, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Margarine.

 

 

 

 

Bitte beachten Sie, dass „fettich.de“ keine Therapie-Verordnungen erteilt, sowie niemals fachlichen Rat durch einen Arzt ersetzen kann. Unsere Texte dienen nur zu Ihrer Information.