Rezepte und Informationen rund um echtes Essen und gutes Fett! Low-Carb, High Fat, Paleo, Primal.

Kokosfett und Palmkernfett

Naturbelassene und ungehärtete Pflanzenfette findet man leider nicht im Discounter. Geschmacklich einzigartig, verleihen sie allen Gerichten einen südländischen Geschmack. Natives Kokosfett ist bestens geeignet für Menschen mit Soja- oder Laktose-Unverträglichkeit. Es ist hoch erhitzbar und lange haltbar.

Kokos-Öl-Fans verwenden Kokosfett sogar als Körpercreme und Haargel, da es Haut und Haar geschmeidig macht, ohne chemischen Zusätze auskommt, sowie eine antibakterielle Wirkung besitzt.

Butter und Butterschmalz

Die gute Butter: Hochwertige Butter liefert ebenfalls wichtige Omega-3-Fettsäuren. Je nachdem, ob die Kühe auf der Weide stehen dürfen und natürliches Futter bekommen. Bedauernswerte Kreaturen, die mit Maisschrot und Soja gemästet werden, können keine hochwertige Butter liefern. 

Gute Butter wertet fast jedes Gericht auf. Ob als Buttersoße, im Gemüse, über den Auflauf, als Kräuterbutter zum Steak oder Zitronenbutter zum Fisch. Ganz besonders die Butter von Weidekühen auf der Sommerwiese hat eine schöne Farbe und einen aromatischen Buttergeschmack, von Ziegenbutter ganz zu schweigen.

Native Pflanzenöle

... wie Raps- und Olivenöl gehören über jeden Salat. Fettlösliche Vitamine können wir nur durch eine adäquate Menge Fett aufnehmen. Leinöl gilt als sehr wertvoll, ist aber sehr streng im Geschmack und nicht jedermanns Sache.

Nussöle schmecken pikant und bieten geschmackliche Vielfalt. Viele Pflanzenöle, wie Sonnenblumenöl, liefern zu wenig Omega-3-Fettsäuren. Ein Blick auf das Etikett verrät genaue Zahlen.

Da Pflanzenöle schnell oxidieren und ranzig werden, sollte man nur kleine Mengen kaufen, sie licht- und luftdicht im Kühlschrank lagern und nicht lange aufbewahren.

Ei- oh ja Eier!

Man kann sie in so vielen Variationen zubereiten. Ein echtes Allround-Talent. Eier sind wahre Nährstoffbomben! Eier haben mehr Vitamine und Nährstoffe, als die meisten Obstsorten! Ein Huhn, das auch ab und zu einen Wurm in den Schnabel bekommt, liefert obendrein mehr wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Das Ei ist ein hervorragender Eiweißlieferant, da es sich durch die höchste biologische Wertigkeit von 100% auszeichnet. Das bedeutet, das aus 100 g Hühnerprotein 100 g Körpereiweiß aufgebaut werden können. Ein durchschnittlich großes Ei deckt den Tageseiweißbedarf eines Erwachsenen zu ca. 15%.

Insbesondere das Eigelb enthält alle Eiweißsorten, die wir benötigen. Aus dem Eigelb entwickelt sich schließlich das ganze Huhn mit all seinen Organen. So stecken im Eiklar etwa 11 gr Eiweiss, im Eigelb 16 gr. Den höchsten biologischen Wert hat das im Eigelb enthaltene Fett, es macht im Eigelb über 30 % aus, während das Eiklar nur 0,2 gr Fett enthält.

Neben der höchsten Eiweißqualität hat das Ei eine Reihe anderer Nährstoffe zu bieten: Phosphor, Calcium, Magnesium, Kalium, Natrium, Eisen, Kupfer, Mangan, Zink, Jod und Fluor stecken darin. Dazu kommen die Vitamine: A und B, Beta-carotin, D, E und K. Mit einem Ei decken wir etwa zu 25% den Tagesbedarf an Folsäure.

Hart gekocht sind sie auch als Zwischenmahlzeit gut geeignet. Eier und Speck zum Frühstück, pochiert oder in der Suppe, als Eiersalat, in der "grünen Soße" , halbiert im Sommersalat, gespiegelt zum "strammen Max" oder doch lieber Kräuteromelette?

Salat,

schmeckt am besten frisch aus dem Garten. Schön zubereitet wird dieser zum tollen Farbspektakel auf dem Teller: Bunte Sommersalate mit Avocado, Nüssen, Sonnenblumenkernen, Kapuzinerkresse, Borretschblüten oder Gänseblümchen, liefern wertvolle Fettsäuren, Mineralstoffe, Bitterstoffe, Cholophyll und Vitamine.

Wer einen kleinen Garten besitzt, kann sich über Wildkräuter freuen:  Brennesseln, Giersch, Vogelmiere und so manches heimische Kraut liefern wertvolle Vitamine und besondere Geschmackserlebnisse.

Gemüse und Pilze

Je nach Saison, möglichst frisch und aus der Region: Prinzipiell haben fast alle überirdisch wachsenden Gemüse weniger Kohlenhydrate und einen geringeren glykämischen Index, als Wurzelgemüse. Also her mit den Tomaten, Gurken, Zucchini, Auberginen, Paprika, Kohlsorten, Brokoli, Lauch, Mangold, Spinat, Oliven und Pilzen.

Auch in Tiefkühlware bleiben noch viele Vitamine erhalten. Manche Hersteller, wie Frosta, verzichten sogar freiwillig auf chemische Zusätze und Transfette.

Fleisch

... aber bitte mit Fettrand! Die fetten Stücke liefern die beste Energie und besten Geschmack, das magere Filet liefert die geringste Energie.

Da mageres Fleisch bisher als gesund galt, haben die Märkte, wie beispielsweise Frankreich reagiert: Sie züchten mageres Hühnerfleisch für unseren Markt, und importieren fette Hammelkeulen für Ihre gesunde Mittelmeerküche.

Das Grundnahrungsmittel unserer Vorfahren liefert hochwertiges Protein. Fleisch ist und bleibt der wichtigste Träger an Mikronährstoffen überhaupt. Viele Mikronährstoffe im Fleisch werden deutlich besser vom Körper aufgenommen, als solche aus pflanzlichen Quellen. Ähnlich wie bei den Aminosäuren ist auch die Zusammenstellung von Vitaminen und Mineralien besonders gut.

Nach wie vor ist "rotes" Fleisch (Schwein, Rind, Schaf) umstritten. Jedoch wurde in den zweifelhaften Studien kein Unterschied bei der Ernährung der Tiere beachtet. Doch Weidetiere, die fast nur ausschließlich Gras fressen, liefern andere Fettsäuren als Tiere, die in Agrarfabriken mit Mais und Soja gemästet werden. Fleisch und Milchprodukte von artgerecht gehaltenen Rindern liefern zudem deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren.

Neben den ethischen Bedenken gibt es auch beim Fleischverzehr keine Lizenz zum Vollstopfen: 1 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht sind völlig ausreichende Mengen. Lieber nur einmal die Woche ein Stück Fleisch von artgerecht gehaltenen Tieren, dann aber ein richtig Gutes. Denn nur aus einem guten Stück Fleisch kann ein guter Braten werden.

Und: Auf die Zubereitungsart kommt es an! Fette Stücke benötigen mehr Zeit und weniger Hitze. Dann wird`s saftig und butterzart. Magere Stücke können nur magere "Schuhsolen" werden. Retten können wir hier allenfalls den Geschmack, durch eine fetthaltige Soße oder durch 1 Stück Kräuterbutter.

Tipp: Unter der Rubrik "Locations"  finden Sie Züchter und Selbstvermarkter in Ihrer Nähe, die ihre Tiere artgerecht halten, von der Aufzucht bis zur Schlachtung.

Fisch

Fische enthalten ebenfalls wertvolle Omega-3-Fettsäuren, besonders wenn die Kaltwasserfische "Sprotten, Sardellen oder Sardinen" heißen. Da unsere Meere weltweit zu 90% überfischt sind, raten wir aus ökologischer Sicht zu weniger Fisch. Denn wer weiß schon, wo der Fisch gefangen wurde, oder wie er gefangen wurde, oder ob er bereits zu einer gefährdeten Art zählt. Aber auch Bergsee-Fische liefern die hochwertigen Fischfette. Zertifizierte und nachhaltige Fischerei ist am blauen MSC-Siegel  zu erkennen (Marine Stewardship Council).

Geflügel

Immer mit der knusprigen Haut essen! Ein gesundes Hähnchen, Ente, Gans, Truthahn und Suppenhuhn haben einen feinen Geschmack. Möglichst keine Hybridzüchtung aus Massentierhaltung, sondern aus artgerechter Tierhaltung ohne Antibiotika-Futter.

Meeresfrüchte/ Schnecken

...liefern wertvolles Protein und wertvolle Fette. Es sind wahre Köstlichkeiten, die uns das Meer anbietet!

Bereits wenige Weinbergschnecken liefern die komplette Omega-3-Fettsäuren-Ration für einen Tag.

Sahne

...aber bitte mit Sahne!!! Flüssig verfeinert sie Soßen und Suppen, beliebt im Tee und im Kaffee, das Häubchen zum Dessert. Qualitativ hochwertige Sahne hat einen Fettgehalt von mindestens 32% und enthält keine Stabilisatoren. Gute Sahne erkennt man daran, dass sich das Fett oben absetzt hat.

Tipp: Damit süße Sahne dennoch cremig in der Konsistenz bleibt, und das Fett sich nicht zu sehr abtrennt, stellt man den  Vorrat an Sahnebechern einfach kopfüber in eine flache Schale, und diese in den Kühlschrank.

Frischkäse, Saure Sahne, Schmand, Creme fraiche

Verfeinern Salatsoßen, Gemüse und Suppen im NU! Jetzt kommt Geschmack auf den Teller. Damit das Eiweiß  nicht gerinnt, sollten diese Zutaten nicht mehr gekocht werden, sondern am Ende der Garzeit den Speisen zugefügt werden. Das gleiche gilt für süße Sahne.

Quark

Bloß keinen Magerquark! Nein, wir wollen den FETTEN! Denn er enthält noch alle wichtigen Inhaltsstoffe und Fettsäuren. Hmmm, und der schmeckt mit etwas Beerenobst hervorragend. Und wenn nur noch der Magerquark im Kühlschrank für uns übrig geblieben ist, dann schütten wir viel süße Sahne hinein.

Käse

Egal ob kalt oder über dem Gemüseauflauf: Käse schmeckt gut und sättigt. Guter Käse (wie Parmesan) liefert viel Calcium. Wir bevorzugen echten Käse über 40% Fettanteil. Auch hier gilt: Käse von Weidekühen hat ein anderes Fettsäurenprofil und  mehr Omega-3-Fettsäuren, als Käse von Stallkühen. Das gleiche gilt für Schafskäse und Ziegenkäse.

Kräuter

Am besten frische Kräuter aus Omas Garten! Über den Salat, in die Suppe, als Kräuterquark oder ins Omelette. Wie wär`s mit einer „Grünen Sosse“ a la Goethe? 

Wildkräuter kann man das ganze Jahr sammeln, vorausgesetzt, man kennt sie. Mit Meerzalz und getrocknet werden sie im Mixer zum aromatischen Kräutersalz, das zum Vorrat für ein ganzes Jahr wird.

Nüsse

Nüsse liefern wertvolle Pflanzenfette. Im Winter können wir uns an heißen Kastanien und Maronen freuen. Pfannkuchen lassen sich aus Mandelmehl, Kokosmehl, Kastanienmehl und Haselnussmehl backen.

Fette Kraftbrühe

Und besonders zu empfehlen: Eine gute Kraftbrühe! Am besten die Selbstgemachte. Oma wusste schon immer, was gesund ist. Wieso Kraftbrühe nur in Erkältungszeiten trinken? Die wahre Wunderwaffe gehört zum Standart-Repertoire einer gesunden Küche. Wie praktisch, dass man sie portionsweise einfrieren kann.

 

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